zur Navigation springen
Ratgeber

18. November 2017 | 04:04 Uhr

Tipps : Schritt für Schritt zu mehr Fitness

vom

svz.de von
erstellt am 05.Apr.2013 | 10:12 Uhr

Bewegung an der frischen Luft ist gesund. Doch nicht für jeden Menschen ist Joggen die passende Sportart. Für Leute, die erst spät mit dem Lauftraining beginnen, einige Pfunde zu viel auf der Waage oder Probleme mit den Gelenken haben, ist Nordic Walking eine gute Alternative. Doch ist bei beiden Ausdauersportarten eine gründliche Vorbereitung nötig. Ex tremsportler und Sportexperte Michael Kruse kennt zehn hilfreiche Tipps für einen einfachen Einstieg.

Tipp 1: Gesundheits-Check
Bevor es auf die Laufstrecke geht, sollte der Arzt ein gründliches Check-up durchführen. "Der Hausarzt macht eine Leistungsdiagnostik, die unter anderem verrät, wie stark ich meinen Körper belasten kann", erklärt der Extremsportler Michael Kruse. Besonders bei Beschwerden oder gewissen Vorerkrankungen ist diese Kontrolle wichtig, damit eine Überbelastung vermieden wird.

Tipp 2: Die Passende Kleidung
Für Jogger ist eine Laufband-Analyse eine gute Möglichkeit, für sich den passenden Schuh zu finden. "Es gibt auch verschiedene Schuhe für den Walking-Bereich. Wichtig ist auf jeden Fall festes Schuhwerk. Denn es gibt nichts Schlimmeres, als beim Training umzuknicken", weiß der Experte.

Bei der Kleidung empfiehlt sich, keine Baumwollsachen zu tragen. "Man ist aktiv unterwegs und kommt schnell ins Schwitzen. Multifunktionale Kleidung ist dann wesentlich angenehmer am Körper." Je nach Wetterlage empfiehlt Kruse auch Kleidung nach dem Zwiebelprinzip. "Bei Wind sollte eine undurchlässige Jacke über dem Funktionsshirt getragen werden. Ganz wichtig ist auch eine Mütze, denn über den Kopf geht die meiste Wärme verloren." Bei kälteren Temperaturen sollten Nordic Walker gute Handschuhe tragen, damit die Hände nicht auskühlen.

Tipp 3: Die richtige Technik
Die richtige Technik ist der Schlüssel zum Erfolg. Durch den korrekten Einsatz der Stöcke beim Nordic Walking lassen sich gesundheitliche Vorteile erzielen. "Es bringt nichts, mit den Stöcken spazieren zu gehen", betont Michael Kruse. Beim Nordic Walking werden 90 Prozent aller Muskeln gefordert. Das Ganzkörpertraining beansprucht Arme und Beine gleichermaßen, und auch Bauch, Rücken und Schultern werden trainiert. "Die richtige Technik sollte auf jeden Fall von einem Trainer erklärt werden." Schon bei den Aufwärmübungen werden die Stöcke mit einbezogen.

Tipp 4: Langsam steigern
Der Körper muss sich erst einmal an die Mehrbelastung gewöhnen. "Man darf nicht gleich übertreiben", so Kruse. "Für den Anfang reicht es aus, ein bis zwei Kilometer aktiv zu gehen." Danach kann die Strecke langsam verlängert werden. "Fürs Joggen gibt es eine ganz einfache Faustregel: Man muss sich beim Laufen noch unterhalten können, und es muss einfach Spaß machen."

Für den Anfang reicht es aus, ein- bis zweimal die Woche eine Trainingseinheit einzulegen, danach steigert man sich langsam.

Tipp 5: Den Rumpf kräftigen
Läufer sollten nicht nur laufen, sondern auch ein bestimmtes Kraftprogramm in die Trainingseinheiten mit einbauen. "Die Übungen für Bauch und Rücken kann man auch ganz gemütlich zu Hause durchführen", sagt der Sportler. Durch das Krafttraining werden Haltungsfehler vermieden und somit Probleme an Muskeln und Bändern vorgebeugt. Das Kraftprogramm lässt sich auch in Nordic-Walking-Einheiten einbauen.

Tipp 6: Cool Down
Nach jeder Sporteinheit muss der Körper auf Normaltemperatur gebracht werden. Mit dem Cool Down wird der Puls gesenkt.

Tipp 7: Pausen einplanen
Der Körper braucht Zeit, sich zu regenerieren. Nach jeder Trainingseinheit sollten dem Körper Pausen und Phasen zur Regeneration gegeben werden. Ausreichend Ruhe und Schlaf, Massagen oder ein warmes Bad helfen, sich zu entspannen.

Tipp 8: Ausreichend Trinken
Es ist wichtig, mindestens zwei Liter am Tag zu trinken. "An besonders warmen Tagen sollte man sich bei längeren Strecken eine Trinkflasche mitnehmen", rät Michael Kruse. "Dabei sollte man darauf achten, immer nur schluckweise zu trinken, sonst bekommt man einen Blubberbauch."

Tipp 9: Gesunde Ernährung
Zum Sport gehört gesunde Ernährung. Dabei sollte die letzte große Mahlzeit ein bis zwei Stunden zurückliegen. "Morgens reichen warmer Tee und eine halbe Banane aus, bevor man trainieren geht."

Tipp 10: Abwechslung
"Eine schöne Abwechslung zum monotonen Trainingsalltag sind andere Sportarten wie Fahrradfahren oder Schwimmen", so Kruse. Auch die Teilnahme an Wettkämpfen bringt neuen Spaß in die Trainingseinheiten.

 

zur Startseite

Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Dann teilen Sie ihn bitte in den sozialen Medien - und folgen uns auch auf Twitter und Facebook:

Diskutieren Sie mit.

Leserkommentare anzeigen