Schlusspunkt-Methode ist am sichersten

'Rauchen verboten':  Der Nichtraucherschutz in Gaststätten  war bereits für viele Anlass, der  Zigarette ganz zu entsagen.  dpa
"Rauchen verboten": Der Nichtraucherschutz in Gaststätten war bereits für viele Anlass, der Zigarette ganz zu entsagen. dpa

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30. Mai 2011, 08:56 Uhr

"Mit dem Rauchen aufzuhören ist die einfachste Sache der Welt. Ich habe es schon hundertmal probiert!" Nicht nur Marc Twain, von dem diese Worte stammen, fiel die Entwöhnung schwer. Inzwischen wissen die Mediziner, dass Zigaretten ein ähnlich hohes Suchtpotential wie Heroin oder Kokain haben. Hier einige Tipps von Mitarbeitern der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Was ist der beste Weg, um sich das Rauchen abzugewöhnen?

Wir empfehlen die Schlusspunkt-Methode, mit der die meisten Raucher Erfolg hatten. Dabei wird ein "Stopp-Tag" ausgewählt, an dem definitiv mit dem Rauchen Schluss ist. Dieser Tag sollte intensiv vorbereitet werden, zum Beispiel mit einem Rauchertagebuch, mit Motivationslisten, mit dem Vernichten aller Rauchutensilien und einer Aufstellung von alternativen Handlungen für die typischen Rauchsituationen.

Wie kann man sich abgewöhnen, in bestimmten Situationen zu rauchen?

Finden Sie genau diese Situationen heraus. Dabei hilft ein Rauchertagebuch. Darin vermerken Sie bei jedem Griff zur Zigarette die Uhrzeit und was Sie jetzt von dieser Zigarette erwarten. Soll sie Ihnen Entspannung bringen oder Konzentration oder Genuss? Dann gilt es, für diese typischen Rauch-Situationen Alternativen zu finden.

Was macht man, wenn das Verlangen nach der Zigarette riesengroß wird?

Versuchen Sie es mit den vier A-Tipps: Erstens "Ausweichen" - vorausschauend kritische Situationen, wie Raucherpausen oder Kneipenrunden, vermeiden. Falls man schon in einer Raucherrunde steht, tritt der zweite A-Tipp in Kraft: "Aufschieben" - zum Beispiel zehnmal tief durchatmen oder drittens "Abhauen" - Man entfernt sich aus der

Gruppe, bis man sich wieder besser fühlt. Der vierte Tipp heißt "Ablenken" - das Rauchen ersetzt man bewusst durch andere Tätigkeiten, die Spaß machen.

Wie viel Kalorien verbraucht der Körper weniger, wenn man aufhört zu rauchen?

Etwa 200 Kilokalorien pro Tag, wenn man vorher 24 Zigaretten täglich geraucht hat. Das sind dann zum Beispiel vier Scheiben Brot oder zwei Esslöffel voll Studentenfutter oder drei Kugeln Milchspeiseeis. Auf den ersten Blick erscheint das nicht viel. Aber wird der geringere Kalorienverbrauch nicht beachtet, kann er im Laufe von Wochen und

Monaten zu mehr Gewicht führen. Die zusätzlichen Kalorien sollte man durch moderates, aber regelmäßiges Bewegungstraining, zum Beispiel Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen verbrauchen und auf eine ausgewogene, vielseitige Ernährung mit viel Frischkost achten.

Könnte man nach einem Rauchstopp weiter essen wie bisher - ohne zuzunehmen?

Dann müssen Sie täglich etwa 200 Kilokalorien, die sie jetzt ohne Nikotin weniger verbrauchen, auf anderem Wege verbrennen. Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein: Treppen steigen statt Aufzug fahren, Fahrrad statt Bus, Abendspaziergänge statt Fernsehen, Tanzen gehen statt im Kino sitzen - das sind nur einige mögliche Formen von Bewegung, die nicht viel zusätzliche Zeit erfordern. Außerdem würde zweimal Sport in der Woche den Muskelaufbau und den Kalorienverbrauch fördern. Beim Walken verbraucht ein 70 Kilo schwerer Mensch etwa 420 Kilokalorien pro Stunde, beim Joggen 700 Kilokalorien. Das Gute am Sport ist, dass dabei Muskelgewebe aufgebaut wird. Das verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Findet man auch im Internet eine seriöse Begleitung für die erste Zeit als Nichtraucher?

Ja, die BZgA bietet zum Beispiel unter www.rauchfrei-info.de ein Ausstiegsprogramm, das mit vielen Tipps und Informationen bei der Entwöhnung hilft. Mit Selbsttests kann man herausfinden, wie stark die Tabakabhängigkeit und der Wille zur Entwöhnung ausgeprägt sind. Das Programm beginnt mit einer intensiven Vorbereitung auf die Zeit ohne Zigaretten. Drei bis zehn Tage sollte man dafür einplanen. Nach dem Rauchstopp begleitet das Programm den frisch gebackenen Nichtraucher noch 21 Tage.

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