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Bewegung im Alltag und Sport beim Abnehmen besonders wichtig : Mehr Muskeln ohne Eiweiß-Drink

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Der Sommer ist da und mit ihm die Zeit, in der insbesondere Frau wieder mehr Haut zeigen will. Schlecht, wenn die Figur nicht mehr zu Bikini, bauchfreiem Top oder Minirock passt. Und das kommt gar nicht so selten vor.

svz.de von
erstellt am 06.Jun.2011 | 07:53 Uhr

Der Sommer ist da und mit ihm die Zeit, in der insbesondere Frau wieder mehr Haut zeigen will. Schlecht, wenn die Figur nicht mehr zu Bikini, bauchfreiem Top oder Minirock passt. Und das kommt gar nicht so selten vor. Jede zweite Frau in Deutschland hat einen Body-Mass-Index (BMI) von 25 und mehr und gilt damit als übergewichtig. Eine 1,68 Meter große Frau überschreitet diese Grenze bei rund 71 Kilogramm. Bei den Männern sieht es noch schlechter aus - 66 Prozent sind übergewichtig. Doch Übergewicht ist (zumeist) kein Schicksal und lässt sich bekämpfen.

Eigentlich ist es ganz einfach: Wer abnehmen möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als er über die Nahrung aufnimmt. An mehr Bewegung führt deshalb kein Weg vorbei. Das kann Bewegung im Alltag sein - Fahrrad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl - oder Sport. Die körperliche Anstrengung unterstützt den Abnehmwilligen gleich in mehrfacher Hinsicht. Zum einen wird beim Sport unmittelbar Energie verbraucht - bei einer Stunde Gymnastik beispielsweise 300 bis 600 Kilokalorien. Der genaue Wert hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Trainingszustand ab.

Zum anderen hilft regelmäßiges Training, die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern. Und das ist wichtig. "Bei einer verminderten Nahrungszufuhr werden nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abgebaut", erklärt Gesine Roß von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Mecklenburg-Vorpommern. "Studien haben ergeben, dass man den Abbau der Muskelmasse um die Hälfte reduzieren kann, wenn man mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang Ausdauersport wie Walking, Laufen oder Radfahren macht."

Zum dritten steigert Sport den Grundumsatz des Körpers, also den Energieverbrauch im Ruhezustand. "Das hängt damit zusammen, dass Muskeln exzellente ,Kalorien-Verbrenner sind", so die Ernährungsexpertin. "Das bedeutet, dass ein Freizeitsportler auch auf der Couch sitzend mehr Energie verbraucht als ein Bewegungsmuffel."

Zum vierten verbessere körperliches Training den Fettstoffwechsel. Der Körper könne sich schneller darauf umstellen, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. "Als ideal für die Bewegung gilt eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport." Von der Strategie, den Muskelaufbau durch Eiweiß-Shakes oder ähnliche Produkte zu verstärken, hält Gesine Roß nichts. Im schlimmsten Fall könne das sogar gesundheitsschädlich sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich höchstens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. "Diese Menge reicht aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren zu decken, selbst bei Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportlern", so Gesine Roß. Tatsächlich liegt die Eiweißaufnahme in Deutschland aber viel höher - bei 1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dadurch werde auch ein eventuell geringfügig erhöhter Bedarf schon problemlos abgedeckt.

Ohnehin lässt sich die Muskelmasse nicht beliebig erhöhen - ob mit oder ohne Eiweiß-Shake. "Durch verstärkte sportliche Aktivität können im Laufe eines Jahres höchstens zwei Kilogramm Muskeln aufgebaut werden. Weil Muskeln aber zu 80 Prozent aus Wasser bestehen, müssen dazu gerade einmal 400 Gramm Protein eingebaut werden", sagt die DGE-Expertin. "Das macht 1,1 Gramm pro Tag, bei Hinzurechnung eines 100-prozentigen Sicherheitszuschlages wären es 2,2 Gramm." Das ergebe rund 0,03 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, die durch die ohnehin vorhandene Mehraufnahme längst abgedeckt seien. Wenn die Muskeln keine Proteine mehr brauchen, könne es passieren, dass der Körper das überschüssige Eiweiß als Fettreserve speichert.

Sportler haben erhöhten Energiebedarf

Abgesehen davon kann ein Zuviel an Proteinen die Gesundheit schädigen. Denn während Kohlenhydrate und Fette rückstandslos zu Wasser und Kohlen dioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und mit dem Urin ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigten, dass Bodybuilder täglich mehr als doppelt so viel Harnstoff ausscheiden wie andere Menschen, heißt es in der DGE-Stellungnahme "Proteine und Kohlenhydrate im Breitensport". Da die Urinmenge aber nur das 1,25-Fache betrage, würden die Nieren stärker belastet. Gesine Roß ist überzeugt: "Weder Freizeit- noch Leistungssportler benötigen spezielle Präparate und Nahrungsergänzungsmittel. Mit einem ausgewogenen Speiseplan können sie ihren Nährstoffbedarf ideal abdecken."

Wichtiger als die Eiweißaufnahme ist es für einen Sportler, den erhöhten Energie- bzw. Kalorienbedarf zu befriedigen. "Ist dieser nicht gedeckt, ist ein effektives Muskelwachstum faktisch nicht zu realisieren", sagt Johannes M. Peil vom Institut für Sporternährung Bad Nauheim. Die wesentlichen Energielieferanten sind dabei Kohlenhydrate. Eiweiß werde nur in die Energiegewinnung einbezogen, wenn Kohlenhydrate und Fett nicht ausreichend vorhanden sind. Werde der gestiegene Nahrungsbedarf gedeckt, sei damit normalerweise auch der Mehrbedarf an Eiweiß gesichert. Allerdings könne bei hoher sportlicher Belastung eine eiweißreiche Kost nach dem Training vorteilhaft sein. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte kämen dafür infrage.

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