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Ratgeber

21. November 2017 | 05:47 Uhr

Mehr Bewegung braucht kaum Zeit

vom

svz.de von
erstellt am 12.Apr.2013 | 06:47 Uhr

Fast zwei Wochen lang haben wir Tipps gegeben, wie man seinen Körper nach der tristen Winterzeit wieder in Schwung bringt. Leichte Kost, Bewegung im Alltag, regelmäßiger Sport, Sonne tanken - eigentlich ist es ganz einfach. Trotzdem sitzen Sie zusammen mit Ihrem inneren Schweinehund immer noch auf der Couch? Wahrscheinlich haben Sie gute Gründe. Man könnte sie allerdings auch Ausreden nennen. Aber damit ist jetzt Schluss.

In meinem Alter mit Sport anzufangen, ist bestimmt gefährlich, zumal ich schon ein paar Wehwehchen habe.

Es geht nicht darum, Hochleistungssportler zu werden. Es geht um mehr und regelmäßige Bewegung. Und da lässt sich für (fast) jeden Menschen mindestens eine passende Sportart finden, die ihm Spaß macht und zu der er körperlich in der Lage ist. Wer Vorerkrankungen - etwa zu hohen oder extrem niedrigen Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Probleme hat - sollte sich mit seinem Arzt absprechen, bevor er loslegt. Wer Knie- oder Rückenprobleme hat, sollte nicht unbedingt joggen. Inlineskaten ermögliche da fließendere und damit gelenkschonende Bewegungen. "Wer bisher keinen Sport getrieben hat, erreicht auch mit regelmäßigen Spaziergängen schon viel", sagt Sina Heinrichs von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Mecklenburg-Vorpommern. "Das wird immer unterschätzt." Generell sei es gut, niederschwellig zu beginnen. "Ist man nach der Bewegung total kaputt, ist auch schnell die Motivation dahin." Am besten sei es, immer zu einem Zeitpunkt aufzuhören, zu dem man denkt, noch Reserven zu haben.

Ich habe kaum Freizeit. Wann soll ich da noch Sport treiben?

Es kommt nicht unbedingt darauf an, eine bestimmte Sportart zu betreiben. Wer keine Zeit für regelmäßige Trainingseinheiten hat, sollte zunächst mehr Bewegung in seinen Alltag integrieren. Treppe statt Fahrstuhl, Fußmarsch statt Autofahrt, zum Kollegen marschieren statt ihn anrufen. Wichtig ist, dass die körperliche Aktivität Puls und Atmung zumindest leicht beschleunigt. Treppensteigen sei das beste Workout, sagt Dieter Breithecker von der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung. Herz-Kreislauf-Atemsystem sowie Bein- und Gesäßmuskulatur würden dabei optimal trainiert. Er empfiehlt zudem, jeden Tag mindestens 7000 Schritte zu gehen. Das entspreche einem flotten Spaziergang von etwa einer Stunde. Übrigens: Auch bei der Hausarbeit werden ordentlich Kalorien verbrannt. In einer Stunde Frühjahrsputz schmelzen durchschnittlich 250 kcal dahin, immerhin knapp die Hälfte der Kalorienmenge, die beim Fußball verbrennt. Und dann überlegen Sie einmal, wie viele Stunden Sie jede Woche vor dem Fernseher oder Computer zubringen. Kommen da einige zusammen, muss es am Mangel an Zeit nicht scheitern.

Ich verliere zu viel Zeit, wenn ich zu Fuss die Treppen hinaufsteige oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre.

Das stimmt in vielen Fällen einfach nicht. Zwar steigt ein Fahrstuhl schneller als der Treppengeher vom Erdgeschoss bis in die vierte Etage - allerdings nur, wenn er unterwegs nicht gestoppt wird. Hinzu kommt, dass man die Treppe immer sofort betreten kann, während man auf den Fahrstuhl häufig warten muss. Damit wird der Zeitaufwand insgesamt größer. Also zumindest für Wege über wenige Stockwerke gilt: Zu Fuß geht es schneller.

Ähnlich ist es auch beim Vergleich zwischen Auto und Fahrrad. Natürlich kann ein Kraftfahrzeug wesentlich höhere Geschwindigkeiten erreichen als ein Rad. Das nützt dem Fahrer aber nur etwas, wenn er nicht durch Kreuzungen, Ampeln oder Stau immer wieder ausgebremst wird. Hinzu kommt, dass es schwieriger und oft auch zeitaufwendiger ist, für das Auto einen Parkplatz zu finden. Von Tür zu Tür betrachtet ist das Fahrrad im Pendelverkehr zwischen Stadtrand und Stadtzentrum klar schneller als das Auto, zumindest auf Strecken bis zehn Kilometer. Das hat der "Schweriner Versuch", eine Studie der Hochschule Wismar, im vergangenen Jahr ergeben. In puncto Fahrzeit und Komfort lag das Fahrrad zwar hinter dem elektrisch angetriebenen Pedelec, aber vor dem Auto. Bei den Aspekten Gesundheit und Umwelt sowie Kosten war das Rad Spitzenreiter. Wer regelmäßig die Treppen und das Fahrrad nimmt, kann sich zudem die Zeit sparen, die er im Fitnessstudio, auf dem Fahrrad oder beim Joggen verbringt. Also: Zeit ist kein Argument.

Ich will ja joggen gehen. Aber wenn ich dann von der Arbeit zu Hause bin, kommt immer etwas dazwischen.

Dieses Argument ist nicht ganz von der Hand zu weisen. Kinder, Hund, Wäscheberge, Unkraut im Blumenbeet - zu Hause wartet in der Tat einiges an Aufgaben, bei deren Erledigung übrigens auch Kalorien verbrannt werden. Wer aber doch lieber laufen oder ins Fitnessstudio gehen möchte, sollte dafür feste Zeiten einplanen und die Sportkleidung bereitlegen oder am besten gleich mit zur Arbeit nehmen. Dann kann man nach dem Dienst mit der Bewegung anfangen, ehe man auch nur einen Fuß ins eigene Haus gesetzt hat. Und wer lieber morgens aktiv werden will, stellt sich die Laufschuhe und die anderen Klamotten gleich ans Bett. Gerade in der Anfangszeit hilft es sehr, sich mit Freunden oder Bekannten zum Sport zu verabreden. Denn wer sagt schon gern kurzfristig Termine ab. So kann man auch dem inneren Schweinehund ein Schnippchen schlagen.

Immer wenn ich loslaufen will, regnet es oder es ist zu kalt.

Es gibt kaum eine Wetterlage, die Sport verhindern würde. Gerade Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren ließen sich gut auch bei niedrigen Temperaturen ausüben, betont Ärztin Petra Rudnick vom Ärztezentrum der Techniker Krankenkasse (TK). Allerdings sollte man auf die richtige Kleidung achten. Besser als Baumwolle ist spezielle Funktionskleidung, die Feuchtigkeit von innen nach außen leitet, aber gleichzeitig vor Wind und Kälte schützt.

Ich habe keinen Babysitter für die Kinder, um längere Zeit aus dem Haus gehen zu können.

Dann nehmen Sie die Kinder doch einfach mit. Das geht leichter als gedacht, denn schon einen zügigen Spaziergang mit dem Kinderwagen vorneweg können Sie als gesundheitsfördernde Bewegung für sich verbuchen. Sind Sohn oder Tochter schon etwas größer, können sie mit dem Laufrad oder Fahrrad nebenher rollen, während Sie joggen. Und bei den noch Größeren kommt es sicher gut an, mit ihnen gemeinsam auf die Inliner zu steigen. Anstatt die Kleinen mit dem Auto zur Schule oder zum Kindergarten zu bringen, können sie gemeinsam dorthin spazieren.

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