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Tipps für einen gesunden Rücken : Rücken-Fit am Arbeitsplatz

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Jeder zweite Arbeitnehmer leidet unter Kreuzschmerzen - Wir stellen Ihnen gezielte, ergonomische Übungen vor.

svz.de von
erstellt am 04.Dez.2015 | 09:59 Uhr

Die menschliche Wirbelsäule ist ein anatomischer Geniestreich: Sie hält uns aufrecht, trägt einen Großteil unseres Gewichts und ist gleichermaßen stabil und beweglich – theoretisch die perfekte Ausrüstung für einen acht-Stunden-Arbeitstag. Theoretisch. Denn praktisch verbringt heute jeder zweite Arbeitnehmer seinen Tag vor dem Computer. Sitzend. Hochgerechnet auf ein Berufsleben sind das über 80  000 Stunden lang. Doch in Studien hat die Arbeitsmedizin bewiesen, das nicht nur körperliche Arbeit, sondern auch die Bewegungsarmut durchs Sitzen eine der belastendsten Haltungen für den Körper ist – insbesondere für die Wirbelsäule. Denn ein durch falsche Haltung entstehender Rundrücken engt nicht nur die Atmungs- und Verdauungsorgane ein, sondern belastet Bandscheiben und Wirbelgelenke. Die unsere Wirbelsäule stützende Muskulatur verspannt sich – es kommt zu Verhärtungen und Verspannungen, die Folge: Schmerzen im unteren Lendenbereich, im Schulter- und Nackenbereich sowie Kopfschmerzen. Bei anhaltender Fehlbelastung können sich Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfälle sowie degenerative Veränderungen am Bewegungsapparat ausbilden.

Kein Wunder, das der Rückenschmerz noch immer die Hauptursache für Arbeitsunfähigkeiten und verminderter Erwerbsfähigkeit in Deutschland darstellt und jährlich rund 500 Millionen Euro Krankengeld sowie etwa 560 Milliarden Euro für Therapien wie zum Beispiel Krangengymnastik verschlingt. Doch viele können etwas dagegen tun: Rückenschmerzen sind ein Alarmzeichen des Körpers, der uns lautstark bittet, das Verhalten zu ändern. Das Zauberwort heißt Prävention. Vorbeugen. Denn ist den meisten Fällen lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen, lindern oder ganz beseitigen.

Auch wenn sich Arbeitszeit oder -tätigkeit nicht so einfach verändern lassen, so können wir doch unsere Umwelt auf unseren Rücken einstellen und so die Belastungen des Büro-Alltags reduzieren. Stichwort: Ergonomie am Arbeitsplatz. Haltung bewahren – heißt es ab sofort und das gelingt am besten an einem ergonomisch ausgerichtetem Arbeitsplatz.

Die Sitzpositionen am Schreibtisch: Rot ist schlecht, grün ist gut.
Die Sitzpositionen am Schreibtisch: Rot ist schlecht, grün ist gut.
 
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Passt der Bürostuhl in der Höhe zum Schreibtisch?

Ein individuell angepasster Stuhl soll die Wirbelsäule stützen und wechselnde Arbeitshaltungen ermöglichen. Die Sitzhöhe sollte ungefähr der Kniekehlenhöhe entsprechen, so dass die Oberschenkel waagerecht sind oder leicht nach vorn abfallen. Die Sitztiefe sollte so eingestellt sein, das ein fester Kontakt zur Rückenlehne möglich ist, aber auch mindestens zwei Fingerbreit Platz zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle vorhanden ist. Die Armauflagenhöhe entspricht im Sitzen ungefähr der Ellbogenhöhe. Die Lehne des Stuhls sollte so eingestellt sein, das sich die Stuhlwölbung in Höhe der Lendenwirbelsäule, also auf Gürtelhöhe befindet. Die Rückstellkraft der Rückenlehne macht jede Bewegung des Oberkörpers mit, drückt nicht nach vorn und hält auch dem Druck nach hinten stand.

Dynamisches Sitzen

Wer viel sitzt, sollte Abwechslung in die Sitzposition bringen, sie häufig wechseln. Das hält die Muskeln in gesunder Spannung. Wichtig ist, den Oberkörper dabei immer gerade zu halten. Die vordere und die mittlere Position sind anfangs ungewohnt und für die untrainierte Rückenmuskulatur anstrengend. Deshalb sollte man sich zwischendurch in einer subjektiv bequemeren Haltung ausruhen, danach aber das dynamische Sitzen weiter trainieren.

Arbeitsplatz einrichten

Ideal sind höhenverstellbare Tische von 68 bis 76 Zentimeter mit einer Arbeitsflächengröße von 60 x 80 Zentimeter. Die Arbeitshöhe (bei Bildschirmarbeitsplätzen ist das die mittlere Buchstabenreihe der Tastatur) befindet sich in Ellbogenhöhe oder etwas darunter. Beim Sitzen ist über Ihren Oberschenkeln eine Handbreit Platz bis zur Tischplattenunterkante. Ist der Tisch nicht höhenverstellbar, kann eine großflächige Fußstütze ausgleichend eingesetzt werden.

Der Bildschirmabstand sollte je nach Bildschirmgröße 60 bis 80 Zentimeter betragen, die Bildschirmkante sich frontal in Augenhöhe befinden. Gut sind Bildschirme, die sich leicht nach hinten kippen lassen.

Eine Tastatur mit leichter Erhöhung in der Mitte und einer Neigung des Tastaturfeldes von 5 bis 11 Grad entlasten Muskeln und Handgelenke (ergonomische Tastatur).

Für Bewegung sorgen

Arbeitnehmer sollten im Büro nur 60 Prozent der Zeit sitzen. Den Rest der Zeit verbringen Sie am besten stehend (30 Prozent) oder verschaffen sich im Büro etwas Bewegung (10 Prozent) – denn wenn Sie den ganzen Tag sitzen, muss Ihr Körper in erheblichem Umfang statische Haltearbeit verrichten. Diese einseitige Belastung führt zu vorzeitigem Ermüden und zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Deshalb:

Öfter mal aufstehen

Ordnen Sie nicht alle Arbeitsmaterialien um sich herum an. Platzieren Sie Gegenstände, die Sie regelmäßig benötigen, außerhalb Ihrer Reichweite.

Hände weg vom Telefon

Kollegen im Haus statten Sie lieber einen kurzen Besuch ab. Oder wählen Sie ein Mobiltelefon, ermöglicht auch das Gehen während der Gespräche.

Stehpult oder Sideboard nutzen

Besser und kreativer denken kann man im Stehen oder im Gehen. Meetings und kurze Besprechungen lassen sich im auch im Stehen durchführen.

Bewegte Mittagspause

Verlassen Sie in der Mittagspause den Arbeitsplatz. Das hilft, den Kopf frei zu bekommen und abzuschalten. Ein kleiner Spaziergang ist ideal, um neue Energie zu tanken.

Kräftigen Sie ihr Muskelkorsett

Ein starker Rücken kann die Belastungen des Alltags – im wahrsten Sinne des Wortes – viel besser tragen. Es gibt eine Reihe Übungen aus der Rückenschule, die sich wunderbar am Schreibtisch ausführen.

Entspannen Sie sich

Ob progressive Muskelentspannung oder eine Yoga-Übung - kurze Auszeiten für Körper und Seele sind wichtig, um neue Kraft zu tanken. Laut Arbeitsstättenverordnung ist der Arbeitgeber dazu verpflichtet, Arbeitsplätze ergonomisch auszurichten, also  geeignete Büromöbel zu stellen. Alles, was darüber hinausgehen soll, muss vom Arbeitnehmer beantragt werden. 

Kostenträger

Laut Arbeitsstättenverordnung ist der Arbeitgeber dazu verpflichtet, Arbeitsplätze ergonomisch auszurichten, also geeignete Büromöbel zu stellen. Alles, was darüber hinausgehen soll, muss vom Arbeitnehmer beantragt werden.

Was wir bezuschusst?
Ergonomische Produkte von der Tastatur bis zum Stehpult.

Wer kann bezuschusst werden?
Jeder, dessen Teilhabe am Arbeitsleben ohne ergonomische Produkte gefährdet ist.  Stichwort:  Erwerbsfähigkeit erhalten, bessern oder wieder herstellen. Im Rahmen der Prävention können auch Leistungen bezuschusst werden, wenn die Arbeitsfähigkeit erheblich gefährdet ist.

Kostenträger und Ansprechpartner sind Rentenversicherungen: ab 15 Jahren versicherungspflichtiger Beschäftigung, Berufsgenossenschaften: Nach Arbeits-, Wegeunfall oder Berufskrankheit oder die Bundesagentur für Arbeit sowie Landeswohlfahrtsverbände: Studenten, Beamte oder Sonderfälle.
 

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