Ernährung : Ich esse, also bin ich

Trennkost ist etwas für Frauen über 50, Veganer sind umweltbewusst und wer bio isst, hat das nötige Kleingeld? Längst ist die Frage, wie gesunde Ernährung geht, zu einem Grundbaustein der persönlichen Identität geworden.

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20. Mai 2018, 16:00 Uhr

Klar, zu einer gesunden Ernährung gehört: Gemüse. Und Obst! Oder nicht? Eine Orange enthält viele Vitamine. Aber auch viel Zucker, nämlich Fruktose. Sollte man davon nicht eher weniger essen? Was ist mit Fleisch: drauf verzichten oder kleine Portionen? Rot oder hell, medium oder durchgebraten? Und wie war das mit den Kohlenhydraten: Sind Reis, Nudeln und Kartoffeln nicht neuerdings „böse“? Ganz zu schweigen von Weißbrot. Überhaupt Brot! Aber was ist mit Vollkorn?

Wer sich gesund ernähren will, hat es nicht leicht. Nie war die Auswahl an Nahrungsmitteln größer als heute: Mehr als 170 000 verschiedene Lebensmittelprodukte sind auf dem deutschen Markt verfügbar. Aus Äpfeln, Magerquark oder Tiefkühlpizza ist jeder aufgefordert, den eigenen Speiseplan zusammenzustellen – und dabei schnell überfordert. Schließlich geht es darum, Hunger, Appetit und Nährstoffbedarf zu stillen und das auf eine Weise, die den Körper fit und gesund hält. Doch welche Methode ist die richtige?

Essen, das eigentlich die einfachste Sache der Welt sein sollte, ist zu einer hochkomplexen Sache geworden. Wissenschaftler, Diät-Gurus und Foodblogger meinen, die beste Lösung gefunden zu haben. Sie erstellen Konzepte, Regeln und Philosophien für gesunde Ernährung. Der Verbraucher sucht sich heraus, was zum eigenen Leben und Weltbild passt. Die Antwort auf die Frage, wie richtige Ernährung funktioniert, ist zu einem wichtigen Aspekt der persönlichen Identität geworden.

Ernährungsforscher entwickeln seit vielen Jahren Richtlinien für eine vollwertige Ernährung. Hierzulande formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit 1953 Leitlinien für gesundes Essen. Deren Vorläufer sind Ernährungsempfehlungen, die im 19. Jahrhundert die Militärführung an Soldaten gab, um sie leistungsfähig zu halten. Heute veröffentlicht die DGE Referenzwerte darüber, wie viele Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Vitamine jeder Mensch täglich zu sich nehmen sollte. Für den Hausgebrauch hat sie Regeln formuliert, mit denen der tägliche Bedarf an Nahrungsbestandteilen in Lebensmittel übersetzt wird. Dort heißt es, man solle „vielfältig essen“, „Zucker und Salz einsparen“ und „auf das Gewicht achten“.

Die Regeln der DGE sollen eine Orientierung für vollwertiges Essen sein, zudem sind sie die Grundlage für die Verpflegung in Schulen, Betrieben und in Ernährungstherapien. Es sei eine „Positiv-Liste“, sagt Helmut Heseker, die sich mehr aus Geboten statt Verboten zusammenstellt. Heseker ist Ernährungswissenschaftler an der Universität Paderborn und war bis 2016 Präsident der DGE. Noch heute gehört er der wissenschaftlichen Fachgesellschaft als Präsidiumsmitglied an. Doch nicht alle Empfehlungen der DGE sind beständig.

Erst vor wenigen Monaten wurde der überwiegende Teil der Regeln neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen angeglichen. Das passiere alle fünf bis sieben Jahre, sagt Heseker. Während es zuvor noch hieß, man solle „reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln“ zu sich nehmen, tauchen Kartoffeln als zu bevorzugendes Nahrungsmittel in den neuen Regeln nicht mehr auf. Sie sind zwar gute Kohlenhydratlieferanten, doch würden sie den Hunger kurzfristiger stillen, sagt Heseker. Zudem bestünden auch Pommes frites, Chips und andere hochverarbeitete Nahrungsmittel aus Kartoffeln und könnten damit fälschlich als „gesund“ verstanden werden, obwohl sie oft reichlich versteckte Fette enthalten.

Die neuen Empfehlungen betonen dagegen, Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte zu gewinnen. Studien zufolge würden Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für verschiedene Erkrankungen senken, darunter Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In den alten Regeln, die seit 2010 gültig waren, hieß es auch, man solle „Eier in Maßen“ essen – in der neuen Formulierung ist diese Beschränkung entfallen. Auch gibt es nun keine Angabe mehr darüber, wie viel Fett empfehlenswert ist, während es früher hieß, „60 bis 80 Gramm pro Tag reichen aus“. Während es zuvor noch hieß, man solle „fünf Portionen Gemüse und Obst“ essen, heißt es nun eindeutiger „drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst“. Es sei eine „pflanzenbetonte Kost mit relativ wenig Fleisch“, so könne man die Empfehlungen der DGE zusammenfassen, sagt Heseker. Im Jargon der Ernährungskonzepte könnte man von einer „Flexitarier-Ernährung“ sprechen.

Die DGE-Regeln weichen damit kaum von Ernährungsempfehlungen aus den USA oder Großbritannien ab. Nicht alle Regeln treffen jedoch auf jeden Menschen zu, sagt Heseker. Beispielsweise empfehlen die Fachgesellschaften, wenig Salz zu verwenden, obwohl ein mäßig erhöhter Konsum nur für wenige Menschen schädlich wäre. Personalisierte Empfehlungen, die nach den genetischen und gesundheitlichen Bedürfnissen jedes Einzelnen ausgesprochen werden, wären wünschenswert. Doch bis dahin müsse man weiter auf Ergebnisse großer ernährungsepidemiologischer Studien setzen.

Heseker ärgert sich über Konzerne und Interessenverbände, die mit oft widersprüchlichen Kampagnen die Verunsicherung fördern. So hatte die Weltgesundheitsorganisation WHO 2015 festgestellt: Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat ein erhöhtes Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Lobbyisten hätten daraufhin Kampagnen gestartet, um Rind- und Schweinefleisch zu bewerben. „Solange Verbraucher das Gefühl haben, wissenschaftliche Studien zum gesunden Essen seien zweifelhaft, wenden sie sich ab mit Grauen von Ernährungsempfehlungen“, sagt er.

Auch Christoph Klotter ärgert sich – allerdings über die Regeln der DGE und die Deutungshoheit, die sie traditionell haben. So heißt es darin zum Beispiel, man solle auf sein Gewicht achten. Aber welches Gewicht ist für den Einzelnen gesund? In einer viel beachteten Studie von 2013 berichteten Forscher im Fachblatt „Jama“, dass Übergewicht nicht immer gesundheitsschädlich ist. Leicht übergewichtige Menschen hätten sogar ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als normalgewichtige.

Klotter beschäftigt sich an der Hochschule Fulda vor allem mit der Frage, wie sich Ernährung auf die Psyche auswirkt. Die Empfehlungen der DGE machen ihm zufolge vor allem eines: ein schlechtes Gewissen. „Ständig wird die Bevölkerung defizitär gemacht“, denn solche Regeln würden zeigen, dass man ihr eine gesunde Ernährung ohne Anleitung nicht zutraue. „Wir können mit Handys umgehen, E-Mails versenden und Auto fahren, aber beim Thema Essen scheint es, als wären wir wie kleine Babys völlig hilflos und überfordert.“ Wenn sich Ernährungsregeln dann auch noch änderten, sorge das erst recht für Verunsicherung, selbst wenn es nur Empfehlungen und keine Handlungsanweisungen sind. So galt jahrelang die Regel, dass fünf Portionen Obst oder Gemüse zu einer gesunden Ernährung gehören. Kampagnen wurden danach ausgerichtet – bis sich Obst als weniger geeignet als Gemüse herausstellte, da es mehr Fruchtzucker enthält.

Klotter beobachtet auch, wie die Regeln der DGE in der Wahrnehmung des Einzelnen an Bedeutung verlieren. Foodblogger und Diät-Gurus stellen ihre eigenen Empfehlungen auf. Vegetarier verzichten auf Fleisch, Veganer auf alle tierischen Produkte wie Käse oder Eier. Bei Low Carb geht es darum, den Anteil von Kohlenhydraten zu reduzieren, bei der Paläo-Diät ernährt man sich wie ein Mensch in der Steinzeit: Man verzichtet selbst auf einfach verarbeitete Lebensmittel wie Milchprodukte und Brot. Essen sei zu einer „Identitätsplattform“ geworden, „man repräsentiert das Selbst, den Lebensstil und die Moral darüber, wie man isst“ und inszeniere sich so über das Essen, sagt Klotter. „Wir sind nicht mehr Mitglieder einer Partei, sondern wir sind Mitglieder einer bestimmten Ernährungsmode.“ Essen sei ein Rückzug auf den Körper geworden.

So ganz ohne Empfehlungen kommt aber auch Klotter nicht aus. Es seien zwei Regeln, die man befolgen müsse, um sich gesund zu ernähren: Essen solle abwechslungsreich sein und viel Gemüse enthalten. „Damit hören die Weisheiten auf.“ Die restlichen Bedingungen müsse jeder für sich herausfinden, mit Geduld und Ruhe. Was schmeckt, was ist bekömmlich? Man solle mit seinen Essgewohnheiten gelassen umgehen, sagt er, sich nicht unter Druck setzen lassen – und sich so das Essen als „lustvolle Ernährungskompetenz“ zurückerobern.

Hintergrund: Die richtige Energiemenge

Jede Mahlzeit hat einen sogenannten Brennwert, der in Kilokalorien (kcal) bemessen wird. Diese Energie braucht der Körper, damit er funktionieren kann. Männer haben einen etwas höheren Kalorienbedarf als Frauen, bei Kindern und älteren Menschen ist er geringer. Teenager zwischen 15 und 19 haben den größten Kalorienbedarf. Ein Mann zwischen 25 und 51 sollte bei normaler körperlicher Aktivität täglich etwa 2300 kcal zu sich nehmen, bei einer Frau sind es 1800 kcal.
Wird der Kalorienbedarf über längere Zeit überschritten, speichert der Körper die überschüssige Energie als Fett – man nimmt zu. Will man dies vermeiden, lohnt es sich, selbst aus frischen Zutaten zu kochen und Fertigprodukte zu vermeiden. Gemüse hat selten mehr als 100 kcal pro 100 Gramm, mageres Fleisch selten mehr als 150 kcal. Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette und haben einen wesentlich höheren Energiegehalt – meist mehr als 400 kcal pro 100 Gramm.
 

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