Lesertelefon: Rauch-Stopp : Die Gereiztheit vergeht wieder

Foto:

Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) erklärten gestern unseren Lesern, wie man das Rauchen aufgeben kann

svz.de von
11. Januar 2018, 05:00 Uhr

Ich bin starker Raucher und mein Arzt meinte, ich solle endlich aufhören. Ist es besser, die Zigarettenmenge langsam zu verringern oder von einem Tag auf den anderen aufzuhören?
Unsere Erfahrungen besagen, dass die meisten, die mit der Entwöhnung erfolgreich waren, nach der so genannten „Rauchstopp-Methode“ vorgegangen sind. Das heißt, sie haben sich einen Tag ausgesucht, ab dem sie nicht mehr rauchen wollten und sind dann dabei geblieben. Andere haben ihren Rauchstopp geschafft, indem sie zunächst einmal ihren Zigarettenkonsum schrittweise reduziert haben, um dann an einem vorher festgelegten Tag ganz aufzuhören. Diesen Weg wählen aber deutlich weniger Menschen. Offenbar ist es für die meisten leichter, mit einem Mal aufzuhören. Falls Sie schrittweise vorgehen wollen, sollten Sie dies nach einem festen Plan machen, den Sie streng einhalten und an dessen Ende ein Datum als Stopp-Tag steht. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie dann auch keine Zigaretten mehr in „Reserve“ irgendwo zu liegen haben.

Warum wird empfohlen, sich in der Ausstiegsphase, wenn man sich das Rauchen abgewöhnt, viel zu bewegen?
Solch eine Rauchentwöhnung ist ein Prozess, der zumindest phasenweise sehr anstrengend sein kann. Für manchen ist das purer Stress. Bewegung hat die gute Eigenschaft, diesen Stress abzubauen. Andersherum gilt der Zusammenhang auch: Wer sich regelmäßig bewegt, ist schon vom Grunde her nicht so angespannt, quasi lockerer. Wenn dann zusätzlicher Stress aufkommt, wirkt sich dieser Stress nicht so gravierend aus bzw. bleibt unterhalb einer Schwelle, ab der es kritisch wird. Auf diese Weise wird das Risiko eines Rückfalls in alte Verhaltensgewohnheiten „abgepuffert“.  Das gilt natürlich auch für das Rauchen als alte Gewohnheit.

Man soll ja seine Rauchgewohnheiten durch neue Gewohnheiten ersetzen. Wie lange kann das dauern, ehe man wirklich kein Verlangen mehr nach der Zigarette hat?
Das ist so individuell wie jeder Mensch. Bei solchen, die schon längere Zeit rauchen und die dies in sehr unterschiedlichen Situationen tun, kann dieser Prozess schon einmal etwas länger dauern. Beginnen sollten Sie jedoch sofort, das heißt spätestens mit Beginn des Rauchstopps. Zum Beispiel konsequent Tee statt Kaffee zu trinken. Oder eine Morgengymnastik zu machen. Es dauert grob gesagt etwa zwei bis drei Monate, bis sich die neuen Gewohnheiten verfestigt haben und annähernd so automatisiert sind wie früher die Rauch-Rituale. Machen Sie sich schon vor dem Aufhören bewusst, dass Sie ein wenig Geduld und Ausdauer benötigen. Sie können andererseits sicher sein, dass es mit der Zeit immer leichter gehen wird.

Ich will aufhören, denke aber immer daran, worauf ich dann verzichten muss. Was kann ich da tun?
Versuchen Sie, nicht das Negative eines Verzichts, sondern das Positive einer Veränderung zu sehen. Veränderung bringt Bewegung, Bewegung bringt Schwung. Sie brechen die alten, erstarrten Rauch-Rituale auf und schaffen Platz für Neues. Denken Sie immer wieder daran, was Sie erreichen wollen: mehr Wohlbefinden, körperliche Fitness, neue Geschmackserlebnisse. Anfangs ist es oft nicht leicht, das weiß jeder, der es schon einmal probiert hat. Aber wenn Sie bei Ihrer positiven Einstellung bleiben, können Sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören.

Infografik: Zigarettenpreise - so viel kostet qualmen in Europa | Statista Mehr Statistiken finden Sie bei Statista

Ich will ja aufhören, aber dann kommt Besuch, wir quatschen, einer holt die Zigaretten raus und wir gehen zusammen auf den Balkon eine rauchen.  Dann fühle ich mich gut und schlecht zugleich. Was soll ich machen?
Reden Sie mit Ihren Bekannten über Ihr Vorhaben und über Ihre Schwierigkeit, standhaft zu bleiben. Bitten Sie sie, bei Ihnen nicht mehr zu rauchen, am besten, gar keine Zigaretten mehr mitzubringen. Vielleicht findet sich ja auch jemand, mit dem Sie  gemeinsam aufhören können. Solch eine gegenseitige Unterstützung hat schon vielen geholfen.

Ich will aufhören, aber nicht zunehmen. Gibt es Sportarten, die sich besonders für eine Entwöhnung eignen?
Suchen Sie sich etwas, was Ihnen Spaß macht. Denn alles, was aus reiner Vernunft getan wird, wird meist nicht lange durchgehalten oder ist nur halb so wirksam. Wenn Sie früher gerne Sport getrieben haben, können Sie vielleicht mit einer Sportart beginnen, die Sie bereits kennen. Ihr Körper erinnert sich noch an die Bewegungsabläufe, und Sie kommen schneller wieder in Form. Ansonsten können Sie es mit Aqua-Gymnastik, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walken versuchen.

Ich muss Medikamente nehmen und will jetzt mit dem Rauchen aufhören. Da ich als starker Raucher aber gern Nikotinersatzpräparate nutzen würde, weiß ich nicht, ob sich das verträgt.
Besprechen Sie das das alles in Ruhe mit Ihrem Arzt, um zu entscheiden, welche Methode der Raucherentwöhnung für Sie die beste ist. Es gibt auch zahlreiche nichtmedikamentöse Methoden, die Sie beim Rauchstopp unterstützen können. Hierzu zählen zum Beispiel Gruppenkurse oder Online-Programme. Im Internet finden Sie unter www.rauchfrei-info.de u.a. ein interaktives Ausstiegsprogramm, unter www.anbieter-raucherberatung.de einen Überblick über Kurse in Wohnortnähe. Wenn Sie möchten, begleiten wir Sie auch gern telefonisch bis zu vier Wochen bei Ihrem Rauchausstieg.

Ich würde gern auf E-Zigarette umsteigen, um zwar nicht mehr zu rauchen, aber das Gefühl des Rauchens zu erhalten. Wäre das eine Variante?In dieser Hinsicht sind wir vorsichtig. Die Studienlage reicht nicht aus, um die E-Zigarette als geeignetes Mittel zur Raucherentwöhnung empfehlen zu können. Auch die gesundheitliche Unbedenklichkeit von E-Zigaretten ist nicht erwiesen. Hinzu kommt, dass Sie mit der E-Zigarette in der Regel Ihre gewohnten Rituale beibehalten. Für eine erfolgreiche Tabakentwöhnung muss aber die psychische Abhängigkeit von der Zigarette überwunden werden – und das geht nur, indem Sie Gewohnheiten ändern.

Was sagen Sie dazu, wenn Erwachsene im Beisein von Kindern rauchen? Meine Einwände werden oft abgewiesen mit der Begründung, das sei doch nicht so schlimm.
Diese Situation kennen wir. Man kann nur immer wieder darauf hinweisen, wie schädlich der Qualm für Kinder ist. Kinder sind durch Passivrauchen besonders gefährdet, weil sie –  verglichen mit Erwachsenen – häufiger einatmen. Außerdem kann ihr Körper die Giftstoffe schlechter beseitigen.  Kinder von rauchenden Eltern bekommen zudem öfter Mittelohrentzündungen, Atemwegserkrankungen und wahrscheinlich auch Asthma. Bei Säuglingen wird die Lungenfunktion nachhaltig geschwächt. Das kann zum plötzlichen Kindstod führen.

Wie oft sollte ich essen, um satt zu werden ohne zuzunehmen?
Wir empfehlen drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. So kann der Körper die Kalorien am besten verbrennen, die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten und man vermeidet ein Völlegefühl, das zum Beispiel nach zwei großen Mahlzeiten entstehen kann. Zum Überlisten von Heißhungerattacken können Sie vor den Mahlzeiten ein Glas lauwarmes Wasser trinken, das Essen genussvoll lange kauen oder es mit „Kinderbesteck“ zu sich nehmen. Das verlängert die Essenszeit und der Sättigungseffekt setzt gleich nach dem Ende der Mahlzeit ein.

Alle meine Aufhörversuche sind bisher gescheitert. Bin ich zu willensschwach?
Zu Ihrer Beruhigung sei gesagt: Der Ausstieg ist aufgrund des hohen Abhängigkeitspotenzials von Zigaretten oft schwer und gelingt bei vielen erst nach mehreren Anläufen. Und zu Ihrer Ermutigung sei gesagt:  Zurückliegende Rückfälle können die Erfolgswahrscheinlichkeit für das nächste Mal sogar erhöhen – allerdings müssen Sie sich mit den Gründen dafür beschäftigen und sich passende Unterstützung suchen. Vielleicht nehmen Sie sich beim nächsten Versuch mehr Zeit für die Vorbereitung.  Hilfe finden Sie zum Beispiel unter www.rauchfrei-info.de. Besonders beliebt: das Rauchfrei-Startpaket (siehe Info-Kasten)

Meine Frau raucht seit Jahresbeginn nicht mehr. Für mich ist das manchmal schwer auszuhalten, weil sie ziemlich gereizt sein kann. Kann ich ihr irgendwie helfen?
Bleiben Sie gelassen und sicher, dass es sich um eine vorübergehende Phase handelt. Nehmen Sie ihr die Gereiztheit nicht übel. Versuchen Sie, schöne Momente für Sie beide zu schaffen. Reden Sie darüber, was sie mag, woran sie sich erfreuen kann. Machen Sie sich gemeinsam Ihre Situation bewusst, das vereinfacht vieles. Und vereinbaren Sie ruhig auch, dass Sie mal allein etwas unternehmen, wenn es Ihnen zu viel wird.

Service

Telefon: Beratung für Rauchentwöhnung der BZgA: 0800-8313131 (kostenlos auch im Mobilfunknetz) Mo-Do. 10-22 Uhr, Fr-So. 10-18 Uhr

Material: Rauchfrei-Start-Paket u.a. mit Info-Broschüre, Kalender für die ersten 100 Nichtraucher-Tage, Anti-Stress-Ball, Pfefferminzpastillen, kostenlos zu bestellen per E-Mail: order@bzga.de, per Post: BZgA, 50819 Köln, per Fax: 0221-8992257.

Internet: www.rauchfrei-info.de: mit interaktivem Ausstiegsprogramm und „Rauchfrei-Lotsen“ oder www.rauchfrei-programm.de: Gruppenkurse in Wohnortnähe, Kostenerstattung.

zur Startseite

Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Dann teilen Sie ihn bitte in den sozialen Medien - und folgen uns auch auf Twitter und Facebook:

Diskutieren Sie mit.

Leserkommentare anzeigen