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Ratgeber

22. November 2017 | 23:28 Uhr

Lange satt mit wenig Kalorien

vom

svz.de von
erstellt am 04.Apr.2013 | 10:29 Uhr

Die Gelegenheit ist gut: Wer jetzt nicht nur fit werden will, sondern auch dem einen oder anderen Gramm Übergewicht zu Leibe rücken möchte, hat gute Karten. „Das Angebot an frischem Gemüse aus der Region wird wieder größer und vielfältiger“, sagt Sina Heinrichs von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Mecklenburg-Vorpommern. „Und davon kann man im Prinzip so viel essen, wie man möchte, ohne viele Kalorien aufzunehmen.“ Gemüse enthalte zudem viele Ballaststoffe und sättige deshalb gut. Für eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung ist es unverzichtbar – aber längst nicht die einzige Position auf dem von der DGE empfohlenen Speisezettel. Auf dem sollten neben rund 1,5 Litern energiearmen Getränken folgende Lebensmittel stehen.

Fünfmal Obst und Gemüse
Besonders häufig sollte man zu Obst und Gemüse greifen. 250 bzw. 400 Gramm – oder anders gesagt zwei bzw. drei Portionen – werden pro Tag empfohlen. „Gemüse ist dabei erste Wahl, weil einige Obstsorten wie Weintrauben, Kirschen oder Bananen relativ viele Kalorien haben“, sagt Gesine Roß. „Trotzdem ist eine Handvoll Weintrauben immer noch besser als Schokolade.“ Wer Obst und Gemüse isst, spart nicht nur Kalorien, sondern nimmt mit Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen auch viele wertvolle Inhaltsstoffe auf.

Viermal Kartoffeln und Getreideprodukte
Viermal am Tag sollte es Kartoffeln und Getreideprodukte, also Nudeln, Reis, Brot und Ähnliches, geben. Das können vier bis sechs Scheiben Brot oder drei bis fünf Scheiben Brot und 50 Gramm Getreideflocken sein. Zusätzlich kann man rund 200 Gramm Kartoffeln oder 200 Gramm Teigwaren oder 150 Gramm Reis zu sich nehmen. „Dabei gibt man Vollkornprodukten den Vorzug, weil sie die doppelte Menge an Ballaststoffen und auch mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten und zudem besser sättigen“, erklärt Sina Heinrichs.

Dreimal Milch und Milchprodukte
Milch, Käse, Quark und Joghurt sind gute Calciumlieferanten. Für Menschen, die wenig Gemüse essen, sogar die stärksten. Etwa 200 Gramm Milch oder Joghurt und 50 Gramm Käse werden empfohlen. Wer Kalorien sparen möchte, kann zu Produkten mit geringerem Fettgehalt greifen. Im Gehalt von Calcium, Mineralstoffen und Vitaminen würden sie sich kaum von den fetteren Erzeugnissen unterscheiden, so die Schweriner DGE-Beraterinnen. Diese Empfehlung gilt allerdings nicht unbedingt für verarbeitete Produkte. „Beim fettreduzierten Joghurt ist häufig der Zuckergehalt höher“, begründet Sina Heinrichs. Sie rät, genau auf die Nährwertangaben zu achten. „Im Endeffekt ist es entscheidend, wie viele Kalorien ich aufnehme.“ Gesine Roß empfiehlt, Naturjoghurt zu nehmen und selbst mit Früchten zu mischen.

Zweimal Fette und Öle
Unsere Nahrung sollte zu 50 bis 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 15 Prozent aus Proteinen (Eiweißen) und zu 30 Prozent aus Fett bestehen. Insbesondere die Menge an Fett ist schnell erreicht, weil es sich in vielen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten und Fleischwaren, versteckt. Deshalb ist es völlig ausreichend, nur zweimal am Tag je einen bis zwei Esslöffel Fette und Öle zu essen. Ob Butter oder Margarine – da gibt die DGE keine Empfehlung. Beim Braten rät Sina Heinrichs aber zu pflanzlichen Ölen, etwa Rapsöl, und dazu, möglichst unterschiedliche Öle abwechselnd zu verwenden. „Jedes hat eine andere Zusammensetzung an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen.“

Einmal Fleisch, Fisch und Eier
Der Schock für alle Liebhaber von Schnitzel, Bockwurst und Leberwurst: Nur ein einziges Mal am Tag sollte es Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier geben. Pro Woche werden 80 bis 150 Gramm fettarmer Seefisch, bis zu drei Eier und 300 bis höchstens 600 Gramm Fleisch und Fleischwaren empfohlen. Doch die Wirklichkeit sieht anders aus. „Die Deutschen essen viel zu viel Fleisch“, sagt Sina Heinrichs. „Männer bringen es auf rund ein Kilogramm pro Woche.“ Damit nehmen sie aber auch ständig zu viel gesättigte Fettsäuren, Cholesterol und Purine auf. Wer viel rotes Fleisch, also beispielsweise Rind, Schwein und Lamm, verzehrt, erhöhe sein Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so die DGE. Die Purine könnten bei einigen Menschen zu Nierenproblemen und im Extremfall zu Gicht führen, so Gesine Roß. Das ist nicht das einzige Problem. Mit dem Fleisch wird häufig auch zu viel Fett verschlungen, was aber nicht unbedingt am Fleisch selbst liegt, sondern an der Verarbeitung und Zubereitung. Fette Soßen, die Zutaten in der Salami und die Panade machen Fleischgerichte oft erst zur Kalorienbombe.

Dabei wäre Fleisch für eine ausgewogene Ernährung auch ganz verzichtbar. Eisen und Vitamin B12, die Fleisch liefert, kann man auch über Gemüse bzw. Milch und Eier aufnehmen. Und die gesättigten Fettsäuren könne der Körper ohnehin selbst bilden, so Gesine Roß.

Süßigkeiten und Knabbereien
Die gute Nachricht für alle Kakao- und Chips-Liebhaber zuerst: Schokolade, Gummibären und anderem Nasch- und Knabberzeug muss man nicht gänzlich ade sagen. In Maßen genossen, sind sie durchaus erlaubt. Allerdings sollten laut DGE nur rund zehn Prozent der Tageskalorien über Süßigkeiten aufgenommen werden oder anders gesagt insgesamt 60 Gramm Zucker. Mit einem Schokoriegel und einem gesüßten Joghurt hat man diese Grenze allerdings schon erreicht.

Kohlenhydrate, Fett und andere Diäten
Die eine Diät rät, Fett zu reduzieren, die andere verdammt Kohlenhydrate. Mal soll man viel Eiweiß essen, dann abends am besten gar nichts mehr. „Von Diäten, die eine Nährstoffgruppe betonen, raten wir generell ab“, sagt Gesine Roß. „Besser ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Anderenfalls wird dem Körper eine Mangelsituation vorgetäuscht.“ Dann schalte er auf ein Notprogramm um, was zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, sobald man später wieder normal isst. „Wer abnehmen will, muss seine Energiezufuhr reduzieren und mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen.“ Deshalb komme man um Bewegung nicht herum. „Mehr Bewegung bedeutet mehr Muskeln. Und diese sind neben der Leber und dem Gehirn die größten Energieverbraucher“, so Sina Heinrichs.

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