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Ratgeber Fitness : Warum Core-Training wichtig ist

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Der Rumpf braucht Stabilität, sonst ist das Laufbild schlecht, die Schwimmlage schräg. Core-Training kann dabei helfen.

Es war damals, kurz vor dem Sommermärchen, als der Hype so richtig aufkam. Jürgen Klinsmann ließ die Mannschaft in Vorbereitung auf die Fußball-WM 2006 allerhand Übungen absolvieren, die so gar nicht nach Fußball aussahen. Core-Training stand auf dem Programm. Aber ein stabiler Rumpf ist nicht nur für Fußballer förderlich.

DER RUMPF IST TRUMPF
„Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für alle Bewegungen“, erklärt Prof. Winfried Banzer von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Er fungiere als Widerlager, das Kräfte vom Kopf, den Armen und den Beinen aufnimmt und ausgleicht, ergänzt Prof. Kuno Hottenrott, Präsident der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft. „Die Körpermitte ist an jeder Bewegung beteiligt.“ Nicht nur beim Sport wird der Rumpf so gefordert, auch beim Sitzen und beim Gehen. „Der Rumpf ist der Mittler, das Zentrum der Bewegung.“ Je stabiler der Mittler desto besser. Und zwar einmal zum Schutz der Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen, erklärt Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport der Universität Münster. Und im Sport auch noch einmal zur Weiterleitung der auftretenden Kräfte – etwa beim Sprung zum Korb im Basketball.

OHNE STABILITÄT DROHEN SCHMERZEN
Und was, wenn die Rumpfmuskulatur nicht gut ausgebildet ist? „Dann verpuffen die Kräfte nicht nur, sondern es führt auch zu hohen Belastungen der Wirbelsäule und der Bänder“, sagt Müller. Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur könne auch eine Beckenkippung nach vorne begünstigen – dadurch entsteht ein Hohlrücken, erklärt Hottenrott. Dieser wiederum erzeuge Druck auf die Wirbel: Rückenschmerzen drohen. „Die meisten Rückenschmerzen resultieren in der Tat aus einer zu schwachen Rumpfmuskulatur“, sagt er.

Aber auch Knieschmerzen können vom Rumpf herrühren, wenn Kräfte nicht mehr richtig ausgeglichen werden können. Hüftschmerzen werden ebenfalls häufig mit dem Rumpf verbunden. Natürlich sollte immer ein Fachmann prüfen, welche Ursache die Schmerzen haben.

Im Alltag kann man durch eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur Probleme bekommen, wenn man lange stehen soll: Im Museum etwa lässt man sich schnell auf der nächsten Bank nieder, auf Partys lehnt man sich nach einigen Minuten an, beschreibt es Banzer. Das habe nicht zwangsläufig etwas mit dem Alter zu tun. „Der Nichtgebrauch ist das größte Problem, nicht das Alter“, bringt er es auf den Punkt. Und der Nichtgebrauch ist in einer Gesellschaft, in der viele ihren Beruf sitzend ausüben, ein großes Problem.

JEDER PROFITIERT VOM TRAINING
Wer profitiert nun von einem Core-Training? „Eigentlich ist es für jede Sportart wichtig – auch für unsere Alltagsbelastung“, sagt Müller. Im Büro etwa heißt das: „Aktiv sitzen“, rät Hottenrot. Dafür eigne sich zum Beispiel ein beweglicher Sitz.

Und es kommt nicht darauf an, Muskelmasse aufzubauen, betont Banzer. Die Übungen, die darauf abzielen, eine perfekte Strandfigur zu erarbeiten, helfen dem Rumpf gar nicht viel weiter: „Die Six Packs sind nicht die Core-Stabilisatoren“, macht Banzer deutlich. Und sagt deshalb auch: „Was man nicht braucht, sind Sit-ups.“ Stattdessen kommt es darauf an, für eine Stabilität der kleinen Muskelgruppen und zum anderen für ein besseres Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu sorgen.

DIE ÜBUNGEN
Beginnen lässt sich etwa mit dem Einbeinstand. Dann kann man kleine Störungen einbauen: zum Beispiel, indem jemand einen kleinen Schubs zur Seite verpasst, den man nun auf einem Bein ausbalancieren muss, erklärt Banzer. „Wenn man das richtig macht, ist das schon ziemlich anspruchsvoll.“ Von da kann es in den Vierfüßlerstand gehen, dort wird dann mal ein Bein, dann ein Arm, dann Arm und Bein gleichzeitig gestreckt. Weitergehen kann es mit dem Frontstütz. Dabei setzt man die Ellbogen und die Füße auf und hebt den Körper ab, so dass er eine gerade Linie bildet. Erschwert kann diese Position werden, indem man sich seitlich dreht und das Körpergewicht nur noch mit einem Arm stemmt.

So ein Programm nimmt vielleicht 15 Minuten in Anspruch, schätzt Banzer. Oft müsse man es gar nicht machen: Zwei- bis dreimal die Woche reichen.

 

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erstellt am 09.Jul.2016 | 16:00 Uhr

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