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Fitness und Wellness

23. September 2017 | 22:13 Uhr

Rücken : Übungen für die Rückengesundheit

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen, reichen einfache Übungen.

Schwer heben, viel sitzen und reichlich Gewicht tragen – die Wirbelsäule muss einiges aushalten. Damit sie das tut, braucht sie Unterstützung von den umliegenden Muskeln. Peter Baum aus der Gelenk-Klinik Gundelfingen empfiehlt diese Übungen für eine fitte Rückenmuskulatur:

1. Der Katzenbuckel: Diese Übung beginnt im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und nach unten gerichtetem Blick. Dann die Wirbelsäule langsam krümmen, bis der Rücken ganz rund ist. Dann zurück in die Ausgangsposition und zehnmal wiederholen.
2. Der Kuhrücken: Die Gegenbewegung zum Katzenbuckel beginnt ebenfalls im Vierfüßlerstand. Statt den Rücken zu krümmen, lässt man ihn dabei aber langsam ins Hohlkreuz fallen. Dabei den Blick heben. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Übung ebenfalls zehnmal wiederholen.
3. Die Brücke: Mit dem Rücken auf die Matte legen, beide Beine anstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Dann langsam die Hüfte vom Boden heben und Wirbel für Wirbel aufrollen. Das Gesäß oben zehn Sekunden halten. Wer fit ist, kann nun noch ein Bein ausstrecken. Dabei darf die Hüfte jedoch nicht zur Seite kippen. Anschließend die Hüfte langsam wieder senken. Zehnmal wiederholen.
4. Balanceübung: Im Vierfüßlerstand beginnen und langsam das rechte Bein und den linken Arm ausstrecken. Dabei den Rücken gerade lassen und den Blick auf die Matte richten. Nun langsam Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammenziehen und anschließend Arm und Bein wieder ausstrecken. Zehnmal wiederholen.
5. Kraftübung für den Po: Mit dem Bauch nach unten auf die Matte legen, die Arme unter der Stirn verschränken. Dann langsam die gestreckten Beine anheben und den Po dabei anspannen. Kurz halten und ebenso langsam wieder ablegen. Die Übung etwa zehnmal wiederholen.
6. Oberschenkeldehnung: Auf den Rücken legen, ein Bein anstellen und das andere Bein gerade nach oben ausstrecken. Mit beiden Händen den Oberschenkel des ausgestreckten Beins umfassen und zum Körper heranziehen. Die Dehnung 30 Sekunden halten und das Ganze dreimal wiederholen. Dann das Bein wechseln.

Autorin: Teresa Nauber

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