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Fitness und Wellness

21. November 2017 | 04:03 Uhr

Sportarten : Rollern, skaten und schwimmen

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Sport im Alter: Welche Sportart ist die richtige und wie viel Training darf es sein?

svz.de von
erstellt am 31.Okt.2014 | 17:22 Uhr

Tretroller fahren ist wohl nicht die erste Art von Bewegung, die einem zum Stichwort Seniorensport einfällt. „Dabei ist das ein wunderbares Mittel, um gelenkschonend durch die Gegend zu fahren und dabei Beinkraft, Ausdauer und den Gleichgewichtssinn zu trainieren“, sagt Volker Nagel vom Institut für Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg. So gehört zum Kursprogramm „Fit ab 50? Fit und geschickt bis 100!“ auch eine Tretroller-Tour.

Auch Inline-Skating gehört zum Angebot. Laut Nagel ist dieser Sport – altersgerecht aufbereitet und intensiv betreut – besonders geeignet, das Gleichgewicht und Überblick zu trainieren. Im Vordergrund stehe der Gedanke: „Kann ich schnell reagieren als 88-Jähriger, wenn ich im Gedränge auf der Treppe im Hauptbahnhof stolpere, kann ich mich dann auffangen?“ Es ist klar: Für eine acht Kilometer lange Tretroller-Tour müssen ältere Menschen ein gewisses Maß an Kondition und Koordination besitzen. Für ein derartiges Training sollten sie keine schwerwiegenden körperlichen Leiden haben.

Das Trainieren von Kraft, Ausdauer und Gleichgewichtssinn gehört jedoch zu den Empfehlungen, um sich mit zunehmendem Alter vor Stürzen zu bewahren. Nicht jeder Ältere kann oder mag Inlineskaten oder Tretroller fahren. Welche Sportart ist dann die richtige, wenn man länger nicht in die Gänge gekommen ist? „Als Sportanfänger oder Wiedereinsteiger im Alter würde ich tatsächlich erst einmal meinen Arzt fragen, ob gesundheitliche Einschränkungen vorliegen“, sagt Sabine Eichberg. Sie ist wissenschaftliche Mitarbeiterin am Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Außerdem rät sie zunächst zu einem angeleiteten Training, als Einzelner oder in einer Gruppe. „Das ist von Vorteil, damit sich keine falschen Bewegungsabläufe einschleichen.“ Gerade am Anfang sei es schwierig, die richtige Balance zwischen Anreiz für Muskeln und Herz zu bekommen, sich aber nicht zu überlasten, sagt Eichberg. Wie viel Muskelkater darf sein? Wie weh darf das Knie tun? Wie schnell darf der Herzschlag werden? Vor allem bei Beschwerden wie Osteoporose, Arthrose, Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzproblemen ist aus Sicht der Experten sinnvoll, sich speziellen Gruppen anzuschließen.

Das Amerikanische College für Sportmedizin gibt Empfehlungen, wie viel Training pro Woche gesunde Erwachsene fit hält: fünfmal die Woche eine halbe Stunde moderates Ausdauertraining für Herz und Kreislauf, zweimal die Woche Krafttraining für möglichst viele Muskelgruppen. „Das ist natürlich der Idealzustand, in der Praxis sieht das aber oft anders aus“, sagt Sabine Landau vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) in Frankfurt. „Zwar sind immer mehr Senioren wirklich sehr fit, aber bei den meisten älteren Menschen darf man die Ansprüche nicht zu hoch setzen.“ Gut sei dann jede Art von Bewegung, beispielsweise ein Spaziergang, die Treppe zu nehmen oder eine Stunde Gartenarbeit.

Oft hätten ältere Menschen Angst, dass sie sich beim Sport eine Verletzung zuziehen und würden zunehmend passiver. „Angeleitetes Training hilft aber, mit der Angst umzugehen und sich sicherer zu fühlen.“ Bei der Auswahl eines Sportangebots spielen mehrere Dinge eine Rolle. Ein Angebot in der Nähe zu finden, bei einem Sportverein oder Fitnessstudio mit gut ausgebildeten Trainern, sei sinnvoll, sagt Landau.

Die Wahl sollte außerdem Lust und Neigung berücksichtigen, Geselligkeit zu erleben sei außerdem ein wichtiger Punkt. Eichberg von der Deutschen Sporthochschule ergänzt: „Wenn ich mit Bewegung und Sport beginne, sollte ich überlegen, was meine Ziele sind. Fördert diese Art von Bewegung meine Schwächen und Stärken?“ Denn für die Motivation sei es wichtig, nicht nur an Schwächen zu arbeiten, etwa dem Gleichgewichtssinn, sondern auch Dinge zu tun, die man gut kann und diese dann auszubauen. Klassiker wie Schwimmen, Walking, Radfahren fördern die Ausdauer. „Will oder muss ich aber Muskelkraft aufbauen, komme ich um Krafttraining nicht herum.“ Nicht immer muss es dafür der Gang ins Fitnessstudio sein. „Rücken- und Bauchmuskeln kann man ganz gut ohne Gewichte trainieren, bei Armen und Beinen wird das aber schon schwieriger“, sagt Eichberg.

Um Stürze zu vermeiden, sei es wichtig, nicht nur die Maximalkraft zu trainieren und die Muskeln aufzubauen, sondern nach einer gewissen Trainingszeit ein sogenanntes Schnellkrafttraining einzubauen. Das heißt, es werden leichtere Gewichte mit schnellen Bewegungen bewegt. Für die Höhe der Gewichte gibt es verschiedene Berechnungen, Anfänger sollten sich beraten lassen. Auch für Ausdauertraining gibt es eine Formel, mit der man die ungefähre Trainingsbelastung errechnen kann: „220 Herzschläge minus Lebensalter und davon 60 Prozent ergeben etwa einen Pulsschlag für ein moderates Training“, sagt Eichberg. „Wer sich gut beobachtet, erkennt schnell, dass mit zunehmendem Training die Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt.“

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