Fitnessübungen : Ostsee, Malle, Baggersee - Endspurt für die Strandfigur

Personal Trainer Frank Maaß (r.) mit unserem Model Antje Jürß während des Foto-Shootings.
Personal Trainer Frank Maaß (r.) mit unserem Model Antje Jürß während des Foto-Shootings.

Der Sommerurlaub kommt mit ganz großen Schritten. Doch der ein oder andere schaut noch unzufrieden an sich hinab. So richtig beeindruckend ist das nicht - wir haben aber ein paar einfache Übungen, das noch rechtzeitig zu ändern.

svz.de von
23. Mai 2018, 15:13 Uhr

Sport frei! - Wer im Sommerurlaub, im knappen Bikini oder Badeshorts gut aussehen will, hat nicht mehr viel Zeit. Körper, Muskeln und auch Haut wollen gestrafft sein. Das hilft ja auch dem Selbstbewusstsein. Nachfolgend finden Sie 15 Übungen, die einfach und ohne großen zusätzlichen Aufwand beispielsweise zu Hause oder im Garten ausgeführt werden können.

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Die einzelnen Übungen sind so angelegt, dass sie komplett - oder für Einsteiger Tag für Tag den Trainingszirkel ergänzend - in der Reihenfolge ausgeführt werden können. In altbewährter Art und Weise hat uns der Schweriner Personal Trainer Frank Maaß dabei beraten.

Wiederholungen  langsam und konzentriert ausführen
„Die Wiederholungen sollten langsam und konzentriert ausgeführt werden. Dabei wird über den gesamten Ablauf die Körperspannung gehalten“, betont Maaß. „Auch die Atmung ist wichtig: Bei Anstrengung wird aus- und bei der Negativbewegung (Rückführung in Ausgangslage - d. R.) eingeatmet.“ Der Coach empfiehlt, sich die Beschreibung, aber auch die Bilder genau anzuschauen. „So vermeidet man Fehler z. B. bei Fußstellung, Körperhaltung usw.“ Nach so einem Workout sollten die beanspruchten Muskeln auf jeden Fall gedehnt werden.

Anfängern empfiehlt er, zu Beginn mit nur einem Satz zu starten. „Die Übungen können flüssig nacheinander ausgeführt werden, wer das nicht schafft, sollte aber die Pausen auf maximal 60 Sekunden begrenzen.“ Die vorgesehene Steigerung kann jeder mit täglichem Training live mitmachen. „Wer aber gleich mit allen Übungen beginnt, sollte immer einen Tag pausieren.“ An den Zirkel-freien Tagen könne zum Ausgleich Ausdauer betrieben werden, wie beispielsweise Laufen, Radfahren oder Spazierengehen.

Verschiedene Umsetzungsmöglichkeiten des Trainings
Da wir mit den oben genannten Vorschlägen nunmehr 15 Übungen im Repertoire haben, schlägt der Coach verschiedene Umsetzungen vor:

- Sortieren der Übungen nach: 1. Tag Beine, Rücken, Bizeps, unterer Rücken und 2. Tag Brust, Schulter, Trizeps, Bauch sowie 3. Tag Ausdauer/Dehnung. Danach einfach wieder von vorn beginnen - oder aber alternativ auch Tag 1 / Ausdauer / Tag2 / Ausdauer / Tag 1 / .... So, dass zwischen den Kraftübungen immer ein Tag "Ruhe" ist.

- Intensiveres Ganzkörpertraining mit allen Übungen für Rücken, Beine, Brust, Schulter, Arme, Bauch und unterem Rücken jeden zweiten Tag - dazwischen ein Tag “Ruhe“ mit Radfahren, Laufen, Dehnung usw.

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Trinken ist das A & O
Bei unseren täglichen Anstrengungen ist aus Sicht von Frank Maaß das Trinken das A&O. „Viele begehen den Fehler und nehmen über den Tag verteilt zu wenig Flüssigkeit zu sich“, so der Trainer. Anderthalb bis zwei Liter Wasser und guter Tee (koffeinfrei) gehen immer. In diese Menge NICHT hinein zu zählen ist übrigens Kaffee.

In Sachen Ernährung unterscheidet Maaß weniger in gesund und ungesund, „für mich ist wichtiger, ob die Kost hoch- oder minderwertig ist.“ Man solle darauf achten, viel Gemüse und Obst zu sich zu nehmen - am besten aus der aktuellen Saison und der Region. Sein zusätzlicher Tipp: „Das Obst nicht zu süß, also eher weniger Banane und Melone!“

Um eine gesunde Mischung an Eiweißen zu sich zu nehmen, empfiehlt der Coach jeweils zwei Fleisch(Geflügel)- und zwei Fisch-Tage einzulegen. Dazwischen sollte ein Tag fleischfrei sein. "Da empfehle ich Suppen - v.a. mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen. Die sorgen für Nachschub an pflanzlichen Eiweißen.“

Von morgens hin zum Abend Kohlenhydrate runter
Ansonsten gibt er unseren Fitness-Sportlern mit auf den Weg, die Kohlenhydrate von morgens hin zum Abend zu reduzieren. Vom ganz Weglassen hält er hingegen gar nichts. Gegessen werden solle regelmäßig - mindestens zu den drei Hauptmahlzeiten, besser noch in über den Tag verteilten kleineren Portionen (5 -6).

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