Fit in den Frühling : Neustart in Turnschuhen

Sportwissenschaftlerin Dr. Sophie Opitz empfiehlt 30 bis 45 Minuten Joggen.
Sportwissenschaftlerin Dr. Sophie Opitz empfiehlt 30 bis 45 Minuten Joggen.

Praktische Tipps für Ausdauersportarten wie Walken, Joggen und Nordic Walking

svz.de von
17. März 2014, 21:15 Uhr

Sie laufen morgens schon durch den Park oder marschieren nachmittags zügig durch den Wald, ob mit oder ohne Skistöcke – Ausdauersportler kommen nicht nur in den Genuss frischer Luft, sondern sie tun in erster Linie ihrem Herz-Kreislauf-System einen Gefallen.

„Joggen oder Walken schützt vor Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes, es hilft, Gewicht genauso zu reduzieren wie Stress, es entspannt und beugt Depressionen vor“, sagt Dr. Sophie Opitz, Sportwissenschaftlerin und Bewegungstherapeutin aus Rostock. „Und man fühlt sich einfach insgesamt besser.“ Wichtig ist: langsam anfangen. Zwei- bis dreimal pro Woche 20 Minuten oder eine halbe Stunde zügiges Gehen – das genügt. „Das Herz-Kreislauf-System passt sich relativ schnell an, aber bei den Gelenken dauert es länger.“

Wer zu intensiv startet, überfordert seinen Körper, fühlt sich schlecht und hört deshalb wahrscheinlich bald wieder auf. „Wenn die Belastung als ,etwas anstrengend´ empfunden wird, ist es genau richtig“, rät die Expertin. „Wenn man sich nebenbei noch unterhalten kann statt zu japsen, ist es perfekt.“

Später geht das Training in eine Mischung aus Gehen und Laufen über. Ziel ist durchgehendes Joggen von etwa 30 bis 45 Minuten. Nach und nach erreicht auch die Pulsfrequenz den Bereich, der gesundheitlich günstig ist. Sie sollte während des Trainings nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig sein. „Sie ist der zentrale Marker dafür, wie intensiv und damit sinnvoll ein Ausdauertraining ist“, erklärt die Bewegungstherapeutin.

Die Faustregel, wie oft das Herz während des Trainings pro Minute schlagen sollte, ist: 180 minus Lebensalter, eine Toleranz von fünf mehr oder weniger ist erlaubt. Das gilt für alle, die keine blutdrucksenkenden Medikamente nehmen. Man zählt einmal vor dem Start, dann mittendrin und am Ende. Ein guter Pulsmesser gehört also zur Ausstattung – oder eine Uhr mit Sekundenzeiger. Denn man kann sich auch selbst 15 Sekunden lang den Puls zählen und den Wert vervierfachen.

Beim Nordic Walking werden noch mehr Muskelgruppen aktiviert als beim Walken – allerdings nur, wenn die richtige Technik angewendet wird. Die Expertin rät unbedingt zu guten Stöcken und einem Kurs, in dem die Bewegungsabläufe gezeigt werden. Auch hier gilt: Training mehrmals pro Woche ist besser als einmal sehr lange.

Für den Erfolg ist auch gute Ausstattung wichtig. Es gibt für Walken und Joggen unterschiedliche Schuhe, weil die Bewegungsabläufe verschieden sind. So werden Über- oder Fehlbelastungen verhindert, die sich auf den ganzen Körper auswirken können. Auch Körpermaße, geplante Trainingsdauer und der Untergrund spielen eine Rolle. Beim Kauf sollte man sich in einem Fachgeschäft beraten lassen.

Neben aller Ausdauer braucht der Körper auch Kraft. Deshalb ist ein Kräftigungstraining zur Ergänzung günstig.

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