Fit im März : In die Turnschuhe, fertig – los!

Dehnübungen vor und besonders nach dem Training sind wichtig, um Muskelkater vorzubeugen.
Dehnübungen vor und besonders nach dem Training sind wichtig, um Muskelkater vorzubeugen.

Joggen liegt nach wie vor im Trend. Doch Einsteiger sollten einiges beachten.

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06. März 2015, 16:17 Uhr

Man braucht kein teures Equipment, keine Halle, keinen Sparringspartner – nur ein paar gute Schuhe, und das Training kann beginnen. Immer mehr Menschen entdecken deshalb das Laufen für sich. Ein gesunder Trend, denn Herz und Kreislauf, Muskeln und Immunsystem profitieren vom richtigen Training. Ganz nebenbei geht es auch noch überflüssigen Pfunden an den Kragen.

Wer lange keinen Sport betrieben hat, sollte sich vor dem Start vom Hausarzt durchchecken lassen. Gibt dieser grünes Licht, kann es losgehen. Ganz wichtig ist es, langsam zu beginnen. „Viele geben am Anfang viel zu viel Gas“, weiß Melanie Gestefeld von der Krankenkasse IKK classic.

Die Konsequenz: Man sei schon nach kurzer Zeit außer Atem und müsse frustriert aufgeben. Sinnvoll für Einsteiger ist es deshalb, im Wechsel zwei Minuten zu laufen und eine Minute zu gehen. So halten auch Untrainierte 30 bis 45 Minuten durch und steigern ihre Kondition kontinuierlich. Von Woche zu Woche werden die Laufintervalle länger, die Walking-Abschnitte kürzer.

„Das Tempo sollte nur so hoch sein, dass man sich nebenbei noch unterhalten könnte“, rät Melanie Gestefeld. Wer nicht gern allein unterwegs ist, findet in Lauftreffs, die von vielen Sportvereinen angeboten werden, Gleichgesinnte. Auch einige Krankenkassen bieten ihren Mitgliedern die Möglichkeit, im Team fit zu werden. Manche übernehmen sogar die Kosten für die Teilnahme an speziellen Laufkursen. Informationen dazu findet man zum Beispiel online auf den Seiten der Krankenkassen.

Selbst wer mit Feuereifer bei der Sache ist, kennt das Problem: Nach einigen Wochen meldet sich der innere Schweinehund und setzt alles daran, das Training für einen Fernsehabend oder einen Restaurantbesuch sausen zu lassen.

Was hilft? Ein Motivationskick: Die Teilnahme am nächsten Volkslauf, das Sportabzeichen oder ein (Halb-)Marathon – mit einem festen Ziel vor Augen fällt es leicht, in Bewegung zu bleiben.

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