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So purzeln die Kilos : Fitness zwischen Festtagsschmaus

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Mit Training zu Hause kann man die Schlemmerei ausgleichen.

svz.de von
erstellt am 30.Dez.2015 | 12:00 Uhr

Essen und sitzen, sitzen und essen: Der Tagesablauf rund um Weihnachten und Silvester ist nicht gerade figurfördernd. Wenn es dann draußen noch trüb und kalt ist oder sogar schneit, sind ein paar Kilo mehr auf der Waage quasi programmiert. Mit Training zu Hause, kann man dem entgegenwirken.

Kaltstart: Beginnt man ohne eine fachkundige Beratung, sollte man sich im Klaren da-rüber sein, dass Trainingspläne oder Anleitungen aus dem Internet nicht auf die individuellen Voraussetzungen abgestimmt sind, sagt Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport am Institut für Sportwissenschaften der Universität Münster. Das kann zulasten der Effektivität und im schlimmsten Fall auch zulasten der Gesundheit gehen. Auch Michael Preibsch, stellvertretender Vorsitzender des Deutschen Verbandes für Physiotherapie, ist „kein Freund von Fitnessvideos oder Bildanleitungen“. Der Grund: „Man läuft Gefahr, die Übungen fehlerhaft auszuführen oder dabei Ausweichbewegungen zu machen.“ Dadurch kann es zu Fehlbelastungen kommen.

Fitness-Übungen für Zuhause mit erklärenden Videos finden Sie auf unserer Serviceseite unter www.svz.de/fitnesstipps

Ausrüstung: „Investitionen in ein Gerät sind zu Beginn unnötig“, sagt Preibsch. „Man kann gerade im ersten Vierteljahr mit seinem eigenen Körpergewicht oder gegen die Schwerkraft arbeiten.“ Wenn man sich doch Hilfsmittel zulegen will, sollten es Geräte sein, die auffordernd in der Wohnung platziert werden können. Zum Beispiel auf dem Schreib- oder Wohnzimmertisch, empfiehlt Gabi Fastner. Sie ist Autorin mehrerer Ratgeber-Bücher zum Heimtraining. Außerdem bietet die staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin Trainingsvideos auf Youtube an.

Ziele: In Bewegung zu kommen, ist grundsätzlich gut für Fitness und Figur. Wunder sollte man vom Training zu Hause aber nicht erwarten: „Abnehmen ist nicht mit einfachen Übungen getan. Zusätzlich muss man etwa seine Ernährung umstellen und sollte auf Ausdauerbelastung setzen“, erklärt Preibsch. Wenn es die Gelenke vertragen, ist Seilspringen eine Möglichkeit, die auch zu Hause ohne größeren Aufwand machbar ist. Und Müller ergänzt: „Übergewicht entsteht über Jahre oder gar Jahrzehnte – das baut man nicht in ein paar Wochen wieder ab.“

Programm: Das Training zu Hause sollte nicht länger als 20, maximal 30 Minuten dauern – sonst wird die Hemmschwelle, überhaupt etwas zu tun, wieder zu hoch, warnt Fastner.

Alle Experten halten vor allem stabilisierende, koordinative Übungen und Training der Tiefenmuskulatur für besonders wichtig – und auch im Heimtraining umsetzbar. „Zu Beginn sollte man sich etwas zügeln, da reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche“, sagt Müller. Später kann man ruhig mehr machen – sollte dem Körper aber immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten gönnen.

Übungen: Der Stütz, etwa auf den Ellenbogen, ist eine Übung, die die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert, sagt Fastner. Vor allem stabilisiert er die Körpermitte. Dabei sollte man unbedingt auf seine Beckenstellung achten: Hält man es zu niedrig, fällt man ins Hohlkreuz und schadet auf Dauer dem Rücken.

Obwohl sie weit verbreitet sind, sind Sit-ups oder Crunches nicht für jeden die optimale Bauchmuskelübung: „Wer viel sitzt, neigt oft eh zum Rundrücken. Diese Schonhaltung wird dabei noch verstärkt“, erklärt Müller. Besser sei es dann, Übungen zu machen, bei denen der Rumpf gerade bleibt und nur Arme und Beine bewegt werden.

Für die Koordination spielt unter anderem der Einbeinstand eine wichtige Rolle – etwa auf einem Bein Zähne putzen. Eine andere Möglichkeit sind Kniebeugen auf wackeligem Untergrund. „Dazu kann man etwa eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zusammenrollen“, erklärt Fastner.

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