Fit in den Frühling : Fit und schlank mit gesundem Genuss

gemüse

So schmeckt das Abnehmen: Langsame Umstellung mit Abwechslung statt einseitige Radikal-Diät / Kleine Sünden mit Sport ausgleichen

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12. März 2014, 12:00 Uhr

„Und das ist jetzt gesund? Aber das schmeckt doch!“ Sätze wie diese hören Gesine Roß und Sina Heinrichs von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Mecklenburg-Vorpommern immer wieder mal, wenn sie mit Seminarteilnehmern Rezepte ausprobieren. Manche seien zunächst überrascht, dass gesunde Kost und guter Geschmack keinen Gegensatz bilden müssen. „Der Genuss sollte im Vordergrund stehen, auch beim Abnehmen“, sagt Gesine Roß.

Die DGE plädiert dafür, sich mit einigen Hintergrundinformationen zu Lebensmitteln zu versorgen, aber dabei nicht zu verkrampft an die Sache heranzugehen. Das Motto könnte auch lauten: Neugierig auf Neues sein und das Geschmackserlebnis ins Zentrum stellen – oder überhaupt erst einmal wiederentdecken. „Am besten ist es, in Ruhe zu essen und nicht etwa nebenbei vor dem Fernseher“, rät Sina Heinrichs.

Ansonsten gilt: Wer im Frühjahr ein bisschen abspecken möchte, sollte die Finger von radikalen Diäten lassen. Laut DGE reicht es völlig, in vier Monaten drei Kilo abzunehmen. „Es geht darum, die Ernährung langfristig so umzustellen, dass man gut damit leben kann“, sagt Gesine Roß. Andernfalls drohe der Jojo-Effekt. Denn wer sich bei einer Diät nur gequält habe, laufe im Anschluss Gefahr, erst recht wieder zuzulangen. Weitaus erfolgversprechender sei es, sich bewusst zu machen, was man esse und Kompromisse einzugehen, um sich ausgewogen zu ernähren. „Flexibles Essverhalten bedeutet eben nicht, nur noch Salat und Gemüse zu essen“, betont Gesine Roß.

Generell ist es natürlich gesund und hilfreich beim Abnehmen, mehr Gemüse und Obst in den Speiseplan zu integrieren. Als optimal gelten täglich drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst. Dabei ist es jedoch beispielsweise nicht verboten, das Gemüse auch mal mit Käse zu überbacken. Auf Fett sollte ohnehin nicht ganz verzichtet werden. „Aber man sollte auf die Qualität achten“, empfiehlt Sina Heinrichs. Das heißt: weniger gesättigte Fettsäuren wie tierische Fette zu sich nehmen (ausgenommen Fisch), dafür aber mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die etwa in verschiedenen Pflanzenölen enthalten sind (ausgenommen Kokos- und Palmfett).

Das Gleiche gilt für Kohlenhydrate: Anstatt sie ganz wegzulassen, sollte man besser darauf achten, dass das Verhältnis von einfachen und komplexen Kohlenhydraten bei etwa eins zu zwei liegt. Einfache Kohlenhydrate, die auch als Einfachzucker bezeichnet werden, verstecken sich etwa in Limos, Säften, Bonbons und Schokolade. Komplexe Kohlenhydrate lagern dagegen in Kartoffeln sowie weiterem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Enthaltene Ballasstoffe können wiederum dabei helfen, sich schneller satt zu fühlen und dadurch die Kalorienzahl zu reduzieren.

Hilfreich ist ebenfalls, den Fleisch- und Wurstkonsum auf 300 bis 600 Gramm pro Woche zu reduzieren und statt dessen zweimal pro Woche Fisch zu essen. Wer es dann noch schafft, sein Essen möglichst oft selbst zuzubereiten und nicht so oft zu „snacken“, ist auf dem besten Weg, gesund abzunehmen. Mit frischen Früchten im selbst zubereiteten Joghurt lässt sich etwa prima die gezuckerte Fruchtlösung ersetzen – besser schmecken tut es allemal.

In jedem Fall lohnt sich ein Blick auf die Zutatenlisten. So gleichen etwa viele Lightprodukte den Fettmangel wieder mit Zucker aus, wie Sina Heinrichs weiß. Dadurch hat man nichts gewonnen. Achtung auch vor dem Mythos, dass man mit Essen abnehmen kann: Egal ob Ananas, Chili oder Kaffee – „um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, müsste man so viel zu sich nehmen, dass es garantiert ungesund wäre“, sagt Gesine Roß.

Um Eines kommt statt dessen keiner herum, der fit und schlanker werden möchte: Bewegung. Die Treppe zu nehmen statt Fahrstuhl zu fahren ist gut, reicht aber nicht aus. „Pro Woche sollte man schon 3 mal 30 Minuten ins Schwitzen kommen“, rät die Expertin. Auch hier gilt: Lieber eine Sportart wählen, mit der man sich langfristig anfreunden kann, und sich beim Training kontinuierlich steigern als sich gleich zu Beginn mit Atemnot und Muskelkater den Spaß an der Sache zu verderben.

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