Autogenes Training und Co. : Endlich vollkommen entspannt

Die Progressive Muskelrelaxation hilft durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung den Alltag hinter sich zu lassen.
Die Progressive Muskelrelaxation hilft durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung den Alltag hinter sich zu lassen.

Arbeitsalltag, Familie, Stress: Mit einigen einfachen Techniken ist es trotzdem möglich, zur Ruhe zu kommen.

svz.de von
19. September 2015, 10:31 Uhr

Der Arbeitstag ist geschafft, die Kinder schlafen, die Hausarbeit ist getan – endlich Zeit, sich zu entspannen. Von wegen – denn Abschalten ist für viele leichter gesagt als getan. Gezielte Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Atemtherapie und Progressive Muskelrelaxation können helfen, Ruhe zu finden.

Autogenes Training:

Das Autogene Training funktioniert über Selbstbeeinflussung: Man versetzt den Körper mittels Autosuggestion in einen Zustand, der dem Nickerchen ähnlich ist, erklärt Prof. Thomas Loew. Er ist Leiter der Abteilung für Psychosomatik des Universitätsklinikums Regensburg und Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training . Das geht natürlich nicht von selbst: Erst die häufige Wiederholung führt dazu, dass man eine sehr tiefe Entspannung erreichen kann.

Als Einsteigerübung empfiehlt Loew Folgendes: Man setzt sich entspannt hin und erlaubt den Muskeln, locker zu werden. Dann beginnt die Autosuggestion: „Der rechte Arm wird ganz schwer.“ Je schwerer der Arm, desto entspannter fühlt man sich. So arbeitet man sich an der rechten Körperhälfte hinunter und wechselt dann auf die linke Seite.

Ist der gesamte Körper schwer, beginnt das Ganze von vorn – allerdings lässt man nun die Körperteile warm werden. Mit viel Übung kann man Entspannung schon erreichen, indem man sich einfach sagt: „Mein Körper ist schwer, warm, entspannt“, erklärt Loew.

Atemtherapie:

Stress oder Angst haben Einfluss auf die Atmung – man wird kurzatmig. Die Atemtherapie macht sich diesen Effekt zunutze, indem sie ihn umkehrt: „Wenn man den Atem wieder ins Fließen bringt, wirkt sich das beruhigend aus“, erklärt Christian Großheim.

Er ist Heilpraktiker und Atemtherapeut von der Arbeits- und Forschungsgemeinschaft für Atempädagogik und Atemtherapie. Er arbeitet mit der Atemtherapie nach Middendorf - dabei geht es vor allem darum, sich des Atems bewusst zu werden und ihn wieder fließen zu lassen.

Als Einsteigerübung empfiehlt Großheim Folgendes: Um den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen, setzt man sich aufrecht hin und legt die Hände zunächst auf den Bauch unterhalb des Nabels. Ist die Atembewegung zu spüren? Beim Einatmen dehnt die Bauchdecke sich aus und schwingt beim der Ausatmen wieder zurück.

Progressive Muskelrelaxation:

Bei der Progressiven Muskelrelaxation wird der Entspannungszustand Schritt für Schritt aufgebaut. Es werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen spürbar an und wieder entspannt, erklärt Gabriele Vietze. Die Diplom-Psychologin ist von den Krankenkassen zertifizierte Kursleiterin für Progressive Muskelentspannung und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren. Dabei liegt die Konzentration auf dem Kontrast der Anspannungs- und Entspannungsempfindung. Die innere Wahrnehmung hat dadurch stärkere Reize, um die Aufmerksamkeit zu binden und die Alltagsgedanken hinter sich zu lassen, erklärt Vietze. Nach der muskulären Anspannung folgen körperliche und mentale Entspannung. Die Progressive Muskelrelaxation eignet sich gut zur Einführung in die Entspannungsverfahren. Man kann sie in Kursen erlernen. Über die Krankenkassen erfährt man, wo Kurse angeboten werden.

Autorin: Elena Zelle

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