Küchenlust : Zehn Regeln für einen gesunden Tag

vegetables-landscape-2943500_1280.jpg

Kulinarisch, gesund und genussvoll essen muss nicht kompliziert sein

von
24. Januar 2018, 06:25 Uhr

Wie kommen Sie gesund und genussvoll durch den Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn einfache Leitsätze formuliert, mit denen sie unkompliziert Ihren kulinarischen Alltag gestalten können.

  1. Lebensmittelvielfalt genießen
    Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

  2. Ausreichend Gemüse & Obst
    Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei.

  3. Vollkorn wählen
    Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als andere. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
    Essen Sie täglich Milchprodukte  wie Joghurt oder Käse, bis zu zweimal die Woche Fisch und maximal 600 g Fleisch.

  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
    Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette.

  6. Zucker und Salz einsparen
    Setzen Sie Zucker sparsam ein und würzen Sie statt mit zu viel Salz kreativ mit Kräutern. Zuckergesüßte  Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien, während zu viel Salz den Blutdruck erhöhen kann.

  7. Am besten Wasser trinken
    Der Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke

  8. Schonend zubereiten
    Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit  wenig Fett.

  9. Achtsam essen und genießen
    Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

  10. Auf das Gewicht achten & in Bewegung bleiben
    Gehen Sie aktiv durch den Alltag. Nehmen Sie z. B. die Treppe statt des Fahrstuhls.

fruit-2305192_1280.jpg
Pixabay
 

Mein gesunder Tag

Ernährungsexpertin Stefanie Ulmer zeigt, wie sie sich einen Tag mit ausgewogenem und leckerem Essen vorstellt.

Am Morgen

Ein bunter Start in den Tag – Fruchtiges Beerenporridge mit Kokosflocken
  • 600 g, 500 ml fettarme Milch, 300g frische oder tiefgekühlte Beeren, 1 EL Honig oder Zucker, 50 g Kokosraspeln (alternativ können auch grob gehackte Mandeln verwendet werden)
  • Die Beeren mit Zucker oder Honig marinieren, etwas ziehen lassen. Milch, Haferflocken und einen Teil der Kokosraspeln oder gehackten Mandeln aufkochen. Abwechselnd den Haferflockenbrei mit den Beeren schichten und mit den restlichen Haferflocken oder Mandeln bestreuen.
 

Zum Mittag

Energieschub für die zweite Tageshälfte – Wildlachsfilet an Ratatouille mit Hartweizen
  • 1 große Aubergine, 2 große Zucchini, 2 große rote Paprikaschoten, 2 große gelbe Paprikaschoten, 1 große Dose geschälte Tomaten, 1 große Gemüsezwiebel, 4 Zehen Knoblauch, 3 TL (z.B. Rosmarin, Thymian oder Salbei) Kräuter, 1 TL Zucker, 2 EL Olivenöl, Salz, schwarzer Pfeffer, ½ Tube Tomatenmark, 250g Hartweizen, 600g Wildlachsfilet, nach Belieben Zitronensaft
  • Das Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden. Die Auberginenstücke salzen, mindestens zehn Minuten ziehen lassen und gründlich abtupfen. Die Zwiebel grob würfeln, den Knoblauch und die Kräuter fein hacken.  Zwiebel und Zucchini   anbraten, die Paprika zugeben und als letztes die Aubergine zufügen. Etwa fünf Minuten kräftig anbraten. Das Tomatenmark zugeben und unterrühren, salzen und pfeffern. Den Knoblauch und die Kräuter sowie die geschälten Tomaten und den Zucker zugeben. Den Herd auf mittlere Flamme stellen und das Gemüse etwa 20 Minuten köcheln lassen, wenn nötig etwas Wasser zufügen. Das Gemüse sollte noch etwas Biss haben. Den Hartweizen nach Packungsanweisung garen. Den Wildlachs mit etwas Salz und Pfeffer würzen und im Ofen garen, bis er leicht bräunt (etwa 10-12 Minuten bei ca. 160°).
  • Alle Komponenten auf einem Teller anrichten. Guten Appetit!
 

Abends

Warmer Tagesabschluss – Möhrensuppe mit Curry und Ingwer
  •  350 g Möhren, 2 Zehen Knoblauch, 2 mittelgroße Zwiebeln, 1 Stück (ca. 5 cm) Ingwer, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe, 1 EL Rapsöl, Currypulver, 1-2 EL saure Sahne,  2 Scheiben Vollkornbrot, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer
  • Die Möhren schälen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebel in grobe, den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Instant-Brühe mit 600 ml kochendem Wasser verrühren. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer andünsten. Dann die Möhrenstücke hinzufügen und unter Rühren rundum anbräunen. Mit der Brühe ablöschen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. Danach die saure Sahne und 100 ml Wasser unterrühren. Alles mit einem Stabmixer fein pürieren und nochmals kurz aufkochen.
  • Das Vollkornbrot in Würfel schneiden und zu goldbraunen Croûtons rösten. Zum Servieren die Suppe mit frischem Pfeffer aus der Mühle würzen und die Vollkorncroûtons darüber verteilen.
 

Und was kommt bei Ihnen auf den Teller? Zeigen Sie es uns!

Dem besten Hobbykoch des Landes winkt eine hochwertige und individuelle Küche aus dem Hause Grambow & Widmer. Für eine Bewerbung braucht es nicht viel - jede Koch-Vorliebe kann es in die Kochsessions schaffen.

carrot-soup-2192152_1280.jpg
Pixabay

Küchenlust 2018: Jetzt mitmachen & gewinnen

  1. Rezepte für einen gesunden Tag (Frühstück, Mittag, Abendessen) inklusive Zutatenliste einreichen.
  2. Kurzer Steckbrief (Beruf, Alter - mind. 18 Jahre) und ein paar Sätze zur eigenen gesunden Kochleidenschaft.
  3. Bitte schicken Sie uns ein Foto von sich und wenn möglich auch von den von Ihnen zubereiteten Gerichten. Telefonnummer nicht vergessen!

Teilnahmeschluss ist Montag, der 12. März, 18 Uhr. Bewerben Sie sich online unter: https://www.svz.de/kuechenlust oder senden Sie eine E-Mail:  kuechenlust@svz.de oder Sie schreiben an:

medienhaus:nord
KW “Küchenlust“
Gutenbergstraße 1
19061 Schwerin

>> Erfahren Sie hier mehr zu unserer Leseraktion Küchenlust.

zur Startseite

Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Dann teilen Sie ihn bitte in den sozialen Medien - und folgen uns auch auf Twitter und Facebook:

Diskutieren Sie mit.

Leserkommentare anzeigen