Küchenlust 2018 : Pegan – was ist das denn?

          Ceasar Salad mal anders: Jenna Zoe schlägt eine Version mit Grünkohl vor.
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          Ceasar Salad mal anders: Jenna Zoe schlägt eine Version mit Grünkohl vor.

Eine Mischung aus „Steinzeitessen“ und vegan: Was die pegane Ernährung ausmacht

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20. Februar 2018, 21:00 Uhr

Pegane Ernährung setzt auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel, viel frisches Gemüse und vermeidet raffinierte Kohlenhydrate. Aber wie sinnvoll ist es, sich so zu ernähren?

Craft Bier, Detox oder Superfood – bald fällt es schwer, den Überblick über die derzeitigen Foodtrends zu behalten. Einer der jüngsten Mitspieler auf dem Markt ist die pegane Ernährung. Pegan ist ein Hybrid aus Paleo und Vegan – eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit, denn Menschen, die sich der Paleo-Ernährung verschrieben haben, orientieren sich an den Ernährungsgewohnheiten der Steinzeit-Menschen, und dazu gehört Fleisch.

Der Begriff Paleo leitet sich ab vom Zeitraum des Paläolithikums, der Zeit der Jäger und Sammler. Da zur Steinzeit kein Ackerbau betrieben wurde, gilt es, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot – selbst in der gesunden Vollkorn-Variante – vom Speiseplan zu streichen. Auch pflanzliche Öle und Hülsenfrüchte werden gemieden.

Bei der veganen Ernährung steht rein pflanzliche Kost im Fokus. Auf tierische Produkte wird verzichtet. Das heißt, auch auf Milch und Eier.

Der amerikanische Arzt Mark Hyman kam auf die Idee, die Konzepte zu fusionieren. Das heißt kurz gesagt: viel Gemüse, möglichst wenig Zucker, keine pflanzlichen Öle, außer Olivenöl, keine Milchprodukte, keine Hülsenfrüchte, kein Gluten, keine Zusatzstoffe. Fleisch ist erlaubt, soll auf dem Teller aber die Beilage sein und nicht die Hauptrolle spielen. Da der Konsum von Fleisch lediglich reduziert wird, ist die pegane Ernährung für Veganer somit keine Option. Sinnvoll ist es allerdings sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu fokussieren.

Der glykämische Index gibt an, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirken, erläutert Olaf Lenzen, Leiter des Zentrums für Ernährungsmedizin am Berliner Vivantes Klinikum. „Es geht darum, möglichst Produkte zu essen, die einen lange satt machen.“ Der Begriff wurde vor mehr als 30 Jahren in der Diabetes-Forschung eingeführt und ist nicht unumstritten.

„Dennoch ist der Ansatz, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden und grundsätzlich viel frisches Gemüse und Obst zu essen, absolut begrüßenswert – jenseits aller Trends in der Ernährung“, sagt Lenzen. Möglichst wenig Fleisch, frische Produkte und das am besten in Kombination mit regelmäßiger Bewegung seien der beste Garant für gesundheitliches Wohlbefinden.

Deutliche Kritik übt Lenzen allerdings an der peganen Ernährungsempfehlung, auf Getreide und Hülsenfrüchte zu verzichten: „Dafür spricht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht absolut nichts – die daraus gewonnenen Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.“

Ob sich die pegane Ernährung durchsetzt, das vermögen auch die Experten nicht zu sagen. Zu erkennen ist aber eine Tendenz bei den Ernährungstrends: Der Verzicht auf Fertigprodukte, der Einsatz frischer Lebensmittel und auch das Bewusstsein dafür, immer öfter auf fleischfreie Speisen zu setzen – da hat sich in den vergangenen Jahren viel getan. So sieht es auch Jenna Zoe, die in ihrem Kochbuch „Pegan“ Rezepte vorschlägt, die Veganes mit der Idee der Paleo-Ernährung kombinieren. Sie möchte Spaß am Kochen mit frischen Zutaten vermitteln und hat die Rezepte so angelegt, dass jeder sie nach Lust und Laune den eigenen Vorlieben anpassen kann. Ihre Version des Caesar Salads – normalerweise mit Parmesan-Käse zubereitet – enthält Grünkohl und Nori-Algenblätter, das Dressing Misopaste und Nüsse.

Chili Rellenos – gefüllte Paprikaschoten – kommen aus Mexiko und enthalten normalerweise Fleisch und Käse. Zoe füllt sie mit einer Mischung aus Tomaten, Champignons und Walnüssen, die der Konsistenz von Hackfleisch nach ihren Angaben recht nah kommt. Für ein schnelles Mittagessen schlägt die Autorin eine Suppe aus Grünkohl, Gurke, Avocado, Paprika, Tomate und Ingwer vor. Sie wird mit einigen Gewürzen und Kokoswasser einfach püriert und erhitzt.

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