Zuckerfalle vermeiden : Mit diesen 3 Tipps wählen Sie eine gesunde Hafermilch

Pflanzendrinks aus Nüssen, Hafer oder Lupinenkernen sind im Trend.
Pflanzendrinks aus Nüssen, Hafer oder Lupinenkernen sind im Trend.

Statt Kuhmilch lieber die pflanzliche Variante aus Hafer in den täglichen Kaffee? Was Sie wissen sollten.

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09. Mai 2020, 10:44 Uhr

Berlin | In einigen Supermärkten steht der Haferdrink schon neben der Milch im Kühlregal. Immer öfter greifen die Menschen auch zu. Pflanzliche Milchersatzprodukte aus Hafer, Soja und Co. sind unter vegetarischen und veganen Lebensmitteln besonders gefragt, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) mit Verweis auf Zahlen des Portals Statista erklärt.

Doch kann Hafermilch die Kuhmilch bei einer gesunden Ernährung ersetzen – so wie ihr Platz im Supermarkt glauben macht? Lebensmittelkenner verraten, worauf Sie achten können, damit Ihr Körper wichtige Nährstoffe bekommt.

Wie gesund sind Haferdrinks wirklich?

Den Milch-Alternativen, die oft einen charakteristischen Getreidegeschmack haben, werde häufig Zucker zugesetzt, damit sie besser schmecken, sagt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl, Sprecherin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Gerade ein Haferdrink hat oft einen höheren Zuckergehalt als zum Beispiel herkömmliche Kuhmilch", sagt Gahl. Es gebe aber auch zuckerfreie Varianten, das sei je nach Hersteller unterschiedlich. Es lohnt sich also, auf die Verpackung zu schauen.

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Die pflanzliche Alternative ist demnach nicht unbedingt besser für die Figur: Denn der Kaloriengehalt von fettarmer Milch (1,5 Prozent Fett) und Hafermilch ist mit je circa 48 Kilokalorien (kcal) und 45 kcal pro 100 Milliliter (ml) fast gleich.

Milch oder Haferdrinks - wo stecken mehr Nährstoffe drin?

Die Milchersatzprodukte könnten von Natur aus mit dem hohen Nährstoffgehalt der Milch nicht mithalten, teilt das Bundeszentrum für Ernährung außerdem mit. Zum Beispiel bei Kalzium und Protein.

Kalzium: "Die Milch ist ein sehr guter Lieferant von natürlichem Kalzium“, erläutert die DGE-Ernährungswissenschaftlerin Gahl. Kein anderes Lebensmittel steuere so gut verwertbares Kalzium zur Ernährung bei. So ist in nur 100 ml Kuhmilch 120 Milligramm (mg) des Mineralstoffs enthalten, der besonders wichtig für den Knochenbau und die Knochenhärtung ist. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die DGE zu einer Kalziumaufnahme von 1000 mg am Tag. In Pflanzendrinks ist von Natur aus fast kein Kalzium enthalten.

Protein: Auch Eiweiß, das beispielsweise beim Muskelaufbau wichtig ist, kommt in vielen Pflanzendrinks nur in sehr niedriger Dosis vor. "Der Haferdrink ist nicht so proteinhaltig wie die Kuhmilch“, sagt Gahl. Im Gegensatz zu Milch – circa 3 mg Protein pro 100 ml – enthält die gleiche Menge Hafermilch nur 0,3 mg Protein. "Das ist verschwindend gering", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Proteine übernehmen laut BZfE in unserem Körper viele Funktionen: Sie sind nicht nur Baustoffe für Zellen, Enzyme und Hormone, sondern helfen auch beim Nährstofftransport und liefern Energie.

Pflanzliche Varianten wie Soja- oder Hafermilch eignen sich nicht für Kinder unter fünf Jahren.
Roland Weihrauch/dpa/dpa
Pflanzliche Varianten wie Soja- oder Hafermilch eignen sich nicht für Kinder unter fünf Jahren.


Pflanzendrinks: Alternative für Menschen mit Laktose-Intoleranz?

Doch in vielen Fällen werden die pflanzlichen Milchersatzprodukte mit Nährstoffen wie Kalzium angereichert. Nur handele es sich dann im Vergleich zur Milch nicht um die natürliche Variante, sagt Gahl. Es sei eine Alternative für Menschen, die zum Beispiel Bauchschmerzen bekommen, weil sie den in der Kuhmilch enthaltenen Milchzucker (Laktose) nicht vertragen.

So eine Laktose-Intoleranz haben in Deutschland 15 bis 20 Prozent der Menschen. Ihnen, Allergikern oder Veganern, die aus Überzeugung keine tierischen Produkte essen möchten, bieten pflanzliche Milchersatzprodukte eine breite Auswahl an Ausweichmöglichkeiten für Kaffee und Müsli an. Im Vergleich mit der Kuhmilch weisen die Pflanzendrinks folgende Vorteile auf:

  • rein pflanzlich
  • fettarm
  • frei von Laktose und Cholesterin
  • günstig für die Klimabilanz
  • in der Regel haben sie kein allergenes Potenzial.

Wer eine Nussallergie hat, kann statt statt Nussvarianten – wie Haselnuss- oder Mandelmilch – auf andere Pflanzendrinks wie beispielsweise aus Soja oder Dinkel ausweichen. Wer komplett auf Hafermilch umsteigt, sollte zur gesunden Ernährung folgende Tipps beachten:

  • Den Zuckergehalt im Pflanzendrink prüfen. Das können Sie in der Nährwerttabelle auf der Verpackung sehen. Viele Hersteller bieten zuckerfreie, ungesüßte und „Light“-Varianten an.
  • Schauen Sie, dass der Milchersatz mit Mineralien und Vitaminen angereichert ist. Insbesondere das wichtige Mineral Kalzium.
  • Milch enthält dem bundeseigenen Max Rubner-Institut (MRI) zufolge außerdem Zink und Jod. Milch und Milchprodukte stellen demnach auch für die Vitamine B2 und B12 eine sehr gute Quelle dar.

Wie hoch ist die empfohlene Dosis Milch?

Wer nicht auf Milch verzichten möchte, sollte es laut DGE mit der Menge aber nicht übertreiben. Eine Tagesdosis von etwa 250 Gramm Milch und Milchprodukten wird von den Lebensmittelkennern empfohlen.

Isst man zu viel, kann uns die Milch buchstäblich auf den Magen schlagen. "Wir haben nur eine gewisse Verarbeitungskapazität im Darm“, sagt Gahl über das Enzym, das bei der Verdauung den Milchzucker spaltet.

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Oft essen wir Milch oder Milchpulver, ohne dass es uns bewusst ist. Das Pulver ist zum Beispiel in einigen Eissorten oder Süßigkeiten enthalten. "Wenn zu viel auf einmal verzehrt wird, kann es zu Unverträglichkeiten kommen, obwohl man eigentlich keine Laktoseintoleranz hat“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Ist Milch gesund oder ungesund?

Grundsätzlich haben Milchprodukte aber einen günstigen Einfluss auf die Darmbakterien und wirken sich - in den empfohlenen Mengen verzehrt - nicht negativ auf die Gesundheit aus. Das Max Rubener-Institut verweist auf einige Studien, laut denen durch den vermehrten Verzehr von Milch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes verringert werden kann. Auch das Risiko für Dickdarmkrebs werde geringer. Bei einem sehr hohen Verzehr könne allerdings das Prostatakrebsrisiko steigen.

Auch Ernährungsexperten der US-Elite-Universität Harvard sind in einer neuen Übersichtsstudie dem Einfluss von Milch auf unsere Gesundheit nachgegangen. Ihre Untersuchung erschien in der Fachzeitschrift "The New England Journal of Medicine". Darin stellten sie fest, dass Kuhmilch zwar eine reiche Kombination an Nährstoffen bietet, diese jedoch aus anderen Quellen bezogen werden kann. Als Alternative Quellen für Kalzium führten sie beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Tofu, Nüsse, Bohnen und angereicherten Orangensaft an. Eine ausreichende Menge an Vitamin D könnten Nahrungsergänzungsmittel liefern, hieß es.

Übrigens: Rein pflanzliche Produkte dürfen nach EU-Recht nicht als "Milch", "Butter" oder "Joghurt" vermarktet werden. Diese Bezeichnungen sind allein Milch tierischen Ursprungs und daraus produzierten Milcherzeugnissen vorbehalten. Im täglichen Sprachgebrauch werden die Milch-Alternativen dennoch oft Hafer-, Sojamilch und Co. genannt.

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