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Wann Läufer wirklich Zucker brauchen : Trügerischer Energiespender

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Schwere Beine, hoher Puls, die totale Erschöpfung: Das kennen viele Läufer. Die einen werfen gleich ganz viel Traubenzucker ein. Die anderen argumentieren, der Blutzuckerspiegel fahre dann Achterbahn.

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erstellt am 08.Apr.2011 | 10:29 Uhr

Schwere Beine, hoher Puls, die totale Erschöpfung: Das kennen viele Läufer. Die einen werfen gleich ganz viel Traubenzucker ein. Die anderen argumentieren, der Blutzuckerspiegel fahre dann Achterbahn - das mache einen nur noch kaputter. Der amerikanische Laufguru Dean Karnazes erklärt in seinem Bestseller "Ultramarathon Man", raffinierten Zucker komplett vom Speiseplan gestrichen zu haben. Ist der weiße Süßstoff wirklich so schlecht? Viele Sportgetränke setzen doch auf ihn.

Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Die stecken genauso in Vollkornbrot und Gemüse, gelangen aber unterschiedlich schnell ins Blut. "Langsame" Kohlenhydrate stellen Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung, "schnelle" Kohlenhydrate direkt nach dem Verzehr. Genaue Auskunft darüber gibt der sogenannte glykämische Index, erklärt Thomas Konrad, Leiter des Instituts für Stoffwechselforschung in Frankfurt. Traubenzucker gilt mit dem Wert 100 als Messlatte für alle anderen Lebensmittel. Er wird über die Mundschleimhaut besonders schnell aufgenommen. Bei Lebensmitteln mit einem hohen Indexwert wie Weißbrot oder Süßigkeiten steige der Blutzuckerspiegel besonders rasch an, erläutert Konrad. Um gegenzusteuern, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Aber ist das jetzt schlimm?

"Insulin schleust überschüssigen Zucker aus dem Blut in die Energiespeicher", sagt der Lauftrainer und Autor Herbert Steffny, der selbst viele Jahre Marathon-Profi war. Das sei beim Laufen gut - die Muskeln würden mit "Sprit" versorgt und die Kohlenhydratvorräte aufgebaut. Ein Problem entsteht, wenn man sich nicht bewegt: "Vor dem Fernseher werden beim Naschen keine Kalorien verbraucht. Jetzt fördert Insulin als regelrechtes Masthormon das Übergewicht."

Ein weiteres Problem sieht Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln: "Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und immer mal wieder Süßes nascht, der hat starke Blutzuckerschwankungen. Fällt der Blutzuckerwert zu sehr ab, wird man unkonzentriert und müde." Beim Sport selbst sei dieser Mechanismus aber unkritisch, weil die Insulinausschüttung durch die körperliche Aktivität unterdrückt wird. Aber wann braucht der Läufer Zucker?

Hobbyläufer brauchen keine "schnellen Kohlenhydrate"

"Wer auch mal gerne an seine Grenze geht, über eine Stunde läuft oder für einen kleineren Stadtlauf trainiert, der braucht bei längerem Training einen schnellen Energielieferanten", antwortet Braun. Das sind vor allem Sportgetränke, Riegel und Gels, in denen viel Zucker steckt. Die Kohlenhydrate darin werden besonders rasch aufgenommen. Die Energie steht schnell zur Verfügung. Für Hobbyläufer stellt sich allerdings die Frage, ab welchem Trainingspensum "schnelle" Kohlenhydrate wirklich nötig sind. "Bei einem normalen Dauerlauf bis zu einer Stunde braucht man sie vor oder während der Belastung überhaupt nicht", findet Steffny. Zuckerhaltige Getränke und Müsliriegel bringen also nur etwas, wenn der Läufer ein wirklich strammes Training absolviert oder in einem Wettkampf antritt.

Den Insulinspiegel niedrig zu halten, hat für den Läufer noch einen weiteren Vorteil: Er baut besser Fett ab. Das hängt mit dem Gegenspieler des Insulins, dem Glucagon, zusammen. Das Hormon fördert Steffny zufolge die Fettverbrennung und macht die in der Leber eingelagerten Kohlenhydrate wieder verfügbar. Glucagon schickt der Körper aber nur ins Rennen, wenn der Blutzuckerspiegel und damit auch das Insulin niedrig ist. "Denn das Insulin gibt immer das Signal, mehr Zucker heranzuschaffen anstatt ihn abzubauen", erklärt Konrad.

Hobbysportler ohne Marathon-Ambitionen sollten die "schnellen" Kohlenhydrate also besser von ihrem Speiseplan verbannen. "Im Büro wäre es bei einer Konzentrationsschwäche durch Unterzuckerung nicht gut, Traubenzucker und Süßigkeiten einzuwerfen", sagt Steffny. "Das gibt zwar einen schnellen Zuckerschub für das Gehirn, führt aber bald zur nächsten Heißhungerattacke." Besser seien Äpfel oder Brot. "Deren Kohlenhydrate gehen zwar etwas langsamer ins Blut, halten aber länger vor." Auch nach dem Training sei es sinnvoll, die Speicher mit "langsamen" Kohlenhydraten aufzufüllen. Sie stecken zum Beispiel in Kartoffeln, Gemüse, Vollkornbrot oder Haferflocken.

Zucker dagegen bleibt für Läufer wie für Nicht-Läufer ein echter Dickmacher im Alltag. Auch für die "normale" Trainingsrunde der meisten Jogger ist er in der Regel überflüssig.

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