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Lesertelefon : Raucherentwöhnung: Jeder einzelne Tag zählt

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Der Beginn des neuen Jahres ist eine gute Gelegenheit, den Entschluss zu fassen, mit dem Rauchen aufzuhören. Praktische Tipps gab es während unserer Telefonaktion mit den Experten für Raucherentwöhnung.

svz.de von
erstellt am 19.Jan.2012 | 08:07 Uhr

Der Beginn des neuen Jahres ist eine von vielen guten Gelegenheiten, den Entschluss zu fassen, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch das ist einfacher gesagt als getan. Leichter wird es jedoch, wenn man den Ausstieg gut vorbereitet. Dazu gab es praktische Tipps während unserer Telefonaktion mit den Experten für Raucherentwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Karolina Filipovic und Ralph Heidenreich.

Ich verdiene nicht viel und wenn das mit den Zigarettenpreisen so weitergeht will ich aussteigen. Es fällt mir aber schwer, den Entschluss für einen definitiven Schluss zu fassen. Was raten Sie mir?

Vielleicht wächst Ihre Motivation für den Ausstieg, wenn Sie wissen, wie viel Geld Sie verqualmen. Rechnen Sie einmal aus, wie viel Geld Sie im Monat und im Jahr für das Rauchen ausgeben. Erstellen Sie doch schon einmal eine Liste mit Wünschen, die Sie sich für dieses Geld erfüllen könnten. Nach dem Rauchstopp können Sie ein Sparkonto oder eine Sparbüchse einrichten, wo Sie wöchentlich oder täglich das Geld sammeln, das Sie sonst für Zigaretten ausgeben würden. Dann können Sie sich später die Wünsche auf Ihrer Liste erfüllen.

Ich will mir in diesem Jahr das Rauchen endgültig abgewöhnen. Wie schaffe ich es?

Legen Sie einen bestimmten Tag in der nahen Zukunft fest, ab dem das Rauchen tatsächlich tabu ist. Auf diesen Stopp-Tag sollten Sie sich intensiv vorbereiten, beispielsweise indem Sie das eigene Rauchverhalten genau beobachten. Ein Rauchertagebuch kann dabei helfen. Schreiben Sie bei jeder Zigarette auf, wann und warum Sie diese jetzt rauchen. Soll die Zigarette Ihnen Entspannung bringen oder Konzentration oder die Langeweile vertreiben oder was sonst? Dann überlegen Sie, was Sie statt des Rauchens in diesen Situationen tun können, um Ihre jeweiligen Bedürfnisse zu befriedigen.

Wie überstehe ich die ersten Tage ohne Zigaretten?

Schaffen Sie auf jeden Fall alle Rauchutensilien aus der Wohnung. Sie können auch die Gardinen und Kissenbezüge waschen, die Fenster putzen oder die Wände frisch streichen, damit der Geruch von kaltem Qualm verschwindet. Wenn Sie möchten, rufen wir Sie an Ihrem ersten Nichtraucher-Tag an, besprechen eventuelle Probleme und begleiten Sie dann dreißig Tage telefonisch bei der Entwöhnung. Das ist für Sie kostenlos (Anmeldung bei der BZgA-Raucherentwöhnung unter Telefon 01805/31 31 31).

Ist es leichter schrittweise oder abrupt mit dem Rauchen aufzuhören?

Wir empfehlen das Absetzen in einem Schritt, aber mit guter Vorbereitung. Denn durch einen strengen Reduktionsplan bekommen die wenigen verbleibenden Zigaretten plötzlich eine große Bedeutung. Genau das Gegenteil ist aber unser Ziel. Außerdem fällt Abstinenz offensichtlich leichter als kontrolliertes Rauchen. Viele Ex-Raucher empfanden eine schrittweise Reduktion eher schwerer als leichter.

Ist es nicht auch gut, erst einmal weniger zu rauchen, wenn man sich noch nicht zur Abstinenz einschließen kann?

Es gibt keinen unschädlichen Tabakkonsum. Die Überlebensrate der Raucher mit einem Konsum von ein bis 14 Zigaretten pro Tag sinkt ab dem 55. Lebensjahr im Vergleich zu den Nichtrauchern deutlich ab. Neueste Studien zeigen, dass das Rauchen von nur 3 bis 5 Gramm Tabak (ca. 3 bis 5 Zigaretten) das Herzinfarktrisiko in etwa verdoppelt.

Wie können so wenige Zigaretten schädlich sein?

Die meisten Raucher befriedigen mit dem Rauch ihre Sucht nach Nikotin. Sie passen die Inhalationstiefe und -stärke diesem Bedürfnis an. Das heißt, bei weniger Zigaretten ziehen sie stärker an jeder Zigarette und inhalieren tiefer. Diese veränderte Rauchtechnik führt dazu, dass trotz eines deutlich reduzierten täglichen Zigarettenkonsums weiterhin gefährlich viele Schadstoffe aufgenommen werden.

Hilft die E-Zigarette bei der Raucherentwöhnung?

Für die Entwöhnung ist sie nicht empfehlenswert. Problematisch ist, dass die E-Zigarette wie eine normale Zigarette gehandhabt wird. Außerdem sind einige Inhaltsstoffe der E-Zigarette gesundheitlich nicht unbedenklich.

Morgens, wenn ich nach dem Aufstehen die Zeitung lese, brauche ich unbedingt eine Zigarette. Ohne kann ich mir den Tagesbeginn nicht vorstellen…

Verändern Sie die Situation so weit wie möglich. Nehmen Sie nicht die Zeitung zur Hand. Vielleicht starten Sie ein paar Aktionen gegen die Zigarette, zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen Zähne putzen oder ein paar Fitnessübungen zu flotter Musik, eine warm-kalte Wechseldusche, einen Spaziergang an der frischen Luft oder die Zubereitung eines belebenden Tees. Überlegen Sie sich mehrere Varianten und schreiben Sie sie auf, damit im Ernstfall die Alternativen zur Hand sind.

Ich habe jetzt im Weihnachtsurlaub im Gebirge mit dem Rauchen aufgehört. Jetzt sind wir wieder zu Hause und es fällt mir sehr schwer durchzuhalten. Was kann ich tun?

Zu Hause werden in Ihrem Kopf wieder die alten Rauchergewohnheiten lebendig: die Zigarette zum Kaffee, beim Frühstück, am Computer, beim Telefonieren. Verändern Sie ein paar Stellschrauben. Dann läuft das Programm nicht mehr so glatt durch. Vielleicht trinken Sie eine Zeit lang statt Kaffee einen guten Tee oder Sie legen einen Knetball neben den Computer, um die Hände zu beschäftigen oder Sie stellen ein großes Glas Wasser neben das Telefon.

Ich will aufhören, habe aber Angst vor den Entzugserscheinungen. Womit muss ich rechnen?

Die Stärke dieser Entzugsbeschwerden ist von Raucher zu Raucher sehr unterschiedlich und lässt sich nur schwer vorhersagen. Es kann beispielsweise zu starkem Rauchverlangen, zu Nervosität, Aggressivität, Schlafstörungen oder depressiver Stimmung kommen. Vielleicht werden auch Sie für einige Zeit an Entzugserscheinungen leiden. Aber Sie können sicher sein, dass selbst die hartnäckigsten Entzugssymptome nach wenigen Wochen verschwunden sind.

Bringen Nikotinpflaster, -tabletten oder -kaugummis etwas?

Die Nikotinersatzpräparate mildern die Entzugssymptomatik. Sie geben Nikotin zwar langsamer und weniger befriedigend ab, aber auch sicherer und weniger suchterzeugend als Zigaretten, und sie enthalten - anders als Zigarettenrauch - keinen Teer, kein Kohlenmonoxid und keine der vielen im Tabakrauch enthaltenen krebserregenden Substanzen. Wie wissenschaftliche Studien zeigen, kann die Nikotinersatztherapie die Erfolgschancen von starken Rauchern nahezu verdoppeln. Allerdings mildern die Präparate nur die körperlichen Entzugssymptome. Die psychische Abhängigkeit müssen die Raucher selbst durch eine Verhaltensänderung überwinden.

Wenn ich daran denke, dass ich nie wieder rauchen soll, verlässt mich der Mut…

Konzentrieren Sie Ihre Energie auf den aktuellen Tag und nicht auf einen langen, schwer überschaubaren Zeitraum. Die Entzugssymptome werden in der Regel nach den ersten zwei Tagen deutlich geringer und verschwinden nach einigen Wochen ganz. Jeder einzelne Tag zählt!

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