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19. November 2017 | 22:45 Uhr

Ausdauertraining : Workout mit dem Wir-Gefühl

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Von Spinning über Aerobic bis zu Kräftigungsübungen: in Kursen wird sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur trainiert.

Wummernde Beats, eine Gruppe hüpfender Menschen und vorneweg einer, der sie alle mit lauten Rufen antreibt – so sieht in den meisten Fitnessstudios ein Sportkurs aus. 60 Minuten, in denen erst aufgewärmt, dann intensiv trainiert und zum Schluss gedehnt und abgekühlt wird.

„Ein vernünftiges Ausdauertraining sollte zu jedem Fitnessprogramm gehören“, sagt Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Vernünftig heißt: dreimal in der Woche 30 Minuten Bewegung. Und zwar so, dass der Puls zwar in Wallung kommt, man sich aber noch unterhalten kann, ohne nach Luft zu japsen. Das geht zum Beispiel in Ausdauerkursen wie Tae-Bo, Aerobic, Dance-Aerobic, Step-Aerobic, Spinning oder Zumba. Bei „Bauch, Beine, Po“ oder „Complete Body Workout“ liegt der Schwerpunkt auf der Kräftigung der Muskulatur.

Geeignet seien die Kurse grundsätzlich für jeden Menschen, sagt Prof. Winfried Banzer vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Frankfurt am Main. „Wenn der Kurs nicht gleich überzeugt, sollte man nicht sofort hinwerfen“, empfiehlt Prof. Theo Stemper, Ausbildungsdirektor beim Deutschen Fitness- und Aerobicverband in Bonn. „Besser ist es, vier- bis fünfmal in einen Kurs zu gehen, immer bei anderen Trainern. Von ihnen hängt auch ab, ob der Kurs einem liegt.“

Wer neu oder wieder in einen Kurs einsteigt, gibt dem Trainer am besten vorab Bescheid. „Gute Trainer sollten darauf eingehen und bei einigen Abläufen oder Übungen Alternativen zeigen, so dass auch ein Einsteiger kein Problem hat, mitzuhalten“, sagt Banzer. Ungeübte sollten aber genau auf ihren Körper hören. „Es kann schnell passieren, dass man sich mitreißen lässt und dann über die Grenze geht“, warnt er. Anzeichen dafür sind ein rasender Puls und Schwierigkeiten, Luft zu holen. Dann gilt es, ein wenig an der Seite auf der Stelle zu gehen und ruhig wieder zu Atem zu kommen. „Gerade zu Beginn sollte man nicht zu intensiv trainieren und nicht übertreiben“, rät auch Löllgen. Vier bis sechs Wochen brauche der Körper, um aufzubauen. „Dann kann man sich langsam steigern.“

Beherzigt ein Freizeitsportler diesen Rat nicht, bewirkt er das Gegenteil von dem, was Ausdauer- und Kräftigungskurse eigentlich bieten: Der Körper wird kräftiger und leistungsstärker für den Alltag. Auch Herz und Kreislauf werden trainiert, so dass die Gefahr für hohen Blutdruck, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt deutlich gemindert wird, erklärt Löllgen.

Ausdauer allein ist jedoch zu wenig. „Bei Kursen für das Herz-Kreislaufsystem werden vor allem die Beine und der Rumpf trainiert, die Arme bleiben außen vor“, sagt Stemper. Daher rät er zu Abwechslung, indem man verschiedene Kurse besucht, auch die, die sich der Kräftigung der Muskulatur widmen. Da werden Push-ups, gezielte Bauchübungen, Rückentraining oder Armkräftigung mit Gummibändern oder kleinen Hanteln eingebaut.

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