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18. November 2017 | 22:38 Uhr

training : Gründlichkeit vor Schnelligkeit

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Krafttraining: Richtig eingesetzt und dosiert, dient die Arbeit an Gewichtsmaschinen vor allem dem Erhalt der Fitness.

Fitnessclubs sind schon längst nicht mehr die düsteren Hinterzimmer, in denen nur Bodybuilder Gewichte stemmen. Im Gegenteil: Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für viele Menschen wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Wer keine Gruppenangebote mag und sich trotzdem fit halten will, entscheidet sich oft für Krafttraining an Geräten.

„Krafttraining ist sinnvoll, um die Muskeln zu stärken und eine Art Ritterrüstung aufzubauen“, sagt Diplom-Sportlehrerin Yvonne Bechheim. Doch einfach so loslegen sollte niemand. „Trainieren Sie besonders zu Anfang in einem Premiumstudio und fragen nach betreutem Muskeltraining durch ausgebildete Trainer“, rät Buchautor Andreas Scholz.

Grundsätzlich lässt sich beim gerätebasierten Krafttraining zwischen klassischen Maschinen mit Gewichtsblöcken und hydraulischen Geräten unterscheiden. Letztere sind laut Bechheim schonender, weil sie stets zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Außerdem müssen die Sportler hier keine Gewichte einstellen, weil die Maschinen je nach Bewegungsgeschwindigkeit den Widerstand von alleine anpassen. Lonneke Boel, Personal Training Coordinator bei Fitness First, hält diese Geräte für effektiver als die klassischen mit den Gewichtsblöcken.

Doch auch die herkömmlichen Geräte eignen sich. Boel rät Anfängern, zunächst die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. „Die kleinen Muskeln werden dabei automatisch mittrainiert“, sagt sie. Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch als Agonist und Antagonist bezeichnet, immer gleich stark gefordert werden. Beachten Fitnessstudiobesucher das nicht, bekommen sie schnell Beschwerden.

Aber nicht nur die Agonist-Antagonist-Paarung spielt eine Rolle. Auch die sogenannte Time Under Tension (TUT) ist wichtig. „Sie sagt aus, wie lange sich der Muskel während eines Satzes unter Spannung befindet“, erläutert Fitness-Experte Scholz. Ein Satz meint die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. Zehn Wiederholungen in 10 Sekunden seien falsch, mindestens 30 Sekunden sollten es schon sein. Kürzere Sätze brächten kein Wachstum, weil die TUT zu kurz sei.

Zu schwer sollten die Gewichte auch nicht sein. Gerade Anfänger sollten lieber ein niedriges Gewicht wählen, dafür aber mehr Wiederholungen machen, sagt Bechheim. Die Gewichte dürfen auch nicht mit Schwung hochgerissen oder ruckartig fallen gelassen werden. „Das macht Verletzungen, keine Muskeln“, erklärt Scholz. Bechheim betont, dass die Bewegungen korrekt sowie fließend, rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt werden sollten.

Zum effektiven Training gehört darüber hinaus, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. „Auch nur einmal pro Woche zu trainieren, ist besser als nichts und verbessert die Muskulatur“, betont Ute Repschläger, Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten.

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