zur Navigation springen

Anzeige - Küchenlust

01. Oktober 2016 | 10:40 Uhr

Spargel, Garnelen, Entrecôte : Burger 2.0: Hackfleisch war gestern

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Mit Spargel, Riesengarnele oder Entrecôte – Burger können mit den richtigen Zutaten gut schmecken und gleichzeitig gesund sein.

Ob vegetarisch, mit Ziegenkäse oder Süßkartoffelpommes: Burger gibt es inzwischen in etlichen richtig schicken Restaurants und in den unterschiedlichsten Varianten. Aber noch immer triefen sie irgendwie vor fettigem Fast-Food-Image – oder zumindest sagen sich viele Menschen: Das gönn ich mir nur ganz ausnahmsweise mal. Dabei schließen sich leckere Burger und eine gesunde Ernährung keineswegs aus – dank knusprigen Brötchen, frischen Soßen und Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Burger zählen klassischerweise zum Fast Food, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Diese Art von Burger-Produkt ist fleischlastig, kalorienreich, außerdem ballaststoffarm und macht deshalb nicht lange satt.“ Entscheidend seien die Portionsgröße und vor allem die Beilagen: „Muss es dann immer die XXL-Variante, ein zuckerreiches Erfrischungsgetränk und eine große Pommes oder Wedges sein?“ Wer frittierte und panierte Beilagen durch einen gemischten Salat mit Gemüse ersetzt, habe schon einige Kalorien gespart und wertvolle Nährstoffe ergänzt. Sättigender ist der Beilagensalat, wenn man ihn mit Getreide oder Hülsenfrüchten wie Quinoa, Linsen oder Couscous zubereitet.

Am Burger selbst lässt sich eine ganze Menge machen. „Man kann viel mit Gemüse und leckeren Dips arbeiten“, sagt Spitzenkoch Stefan Hermann vom Dresdner Restaurant „bean & beluga“. Wer dafür etwa Avocado oder Mango nimmt, brauche kein Öl, keine Butter und keinen Zucker. Eine Soße aus Chilli oder Ananas passt ebenfalls gut und enthält keinerlei Fett. Die Empfehlung des Profis: ein dunkles Brötchen mit gegrilltem und mit Ziegenkäse gratiniertem Spargel. Dazu passen Pesto, Pinienkerne, Parmesan und vielleicht noch Tomaten. „Das ist gar kein so großer Aufwand“, sagt Hermann.

Als Brötchen empfiehlt er etwas Dunkles aus Vollkorn mit Kürbis und Sonnenblumenkernen. „Oder eine mediterrane Variante mit grobem Salz bestreut, Rosmarin und Thymian.“ Sein Tipp, damit die Brötchen – auch Bun genannt – im ganz normalen Haushaltsofen saftig und knusprig werden: Das Gebäck nach zehn bis 15 Prozent der Backzeit mit Wasser einsprühen oder etwas Wasser unten in den heißen Ofen schütten – und danach sofort die Klappe schließen.

Ein rustikaler Burger schmeckt außerdem mit zwei Scheiben Vollkornbrot. „Das enthält dann auch gleich eine gute Portion Ballaststoffe und hält länger satt“, sagt Sarah Schocke, Burgerbuchautorin und Ökotrophologin. Egal, ob halbierte Brötchen oder Brot: Wichtig ist, sie mit der Schnittseite nach unten auf dem Grill oder in der Pfanne zu rösten. „So entstehen eine leichte Karamellnote und Röstaromen.“ Außerdem werden sie so nicht so schnell matschig und der Burger bleibt stabil.

Der Patty ist für viele der wichtigste Teil des Burgers. Reines Rindfleisch ist zwar mager – könnte aber trocken werden. „Sehr lecker ist ein Stück Entrecôte; das rosa braten und in Scheiben schneiden“, sagt Hermann. „Das ist saftig, aber fettarm.“ Auch bei Hähnchenfleisch besteht das Risiko, dass es zu trocken ist. Der Koch empfiehlt, ein Stück aus der Keule zu wählen und dieses mariniert und kalt auf den Burger zu legen. Schocke empfiehlt für Geflügel eine Honig-Curry-Marinade.

Es gibt aber auch Burger-Varianten mit Fisch oder Meeresfrüchten. Beispielsweise Lachs schmecke ganz leicht angeräuchert oder roh und mariniert in Honig, Senf und Dill, sagt Hermann. Lachs ist zwar gesund, er enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Er gehöre aber auch zu den fetthaltigen, kalorienreichen Fischen, sagt Sarah Schocke.

„Wer es gerne leichter hätte, greift zur Garnele.“ So kann man zum Beispiel eine Riesengarnele in Zitronengras, Ingwer und Sesamöl marinieren und schließlich grillen. Regionale Alternativen seien Regenbogenforelle oder Zander, ergänzt Schocke. „Aus der Zucht und nach Möglichkeit Bio-zertifiziert.“ Vegetarier können natürlich auch einen klassischen Bratling machen. Hermann empfiehlt, ihn mit Ei zu binden und kleine Mozzarellawürfel hinzuzugeben.

Bei den Toppings dürfen Genießer noch mal richtig kreativ werden. Ziegenkäse oder Feta etwa seien viel leichter als klassischer Cheddar, sagt der Profikoch. Und Ökotrophologin Schocke gibt den Tipp: „Ist der Käse gerieben, schmilzt er besser, und man kommt mit weniger aus.“ Sie rät außerdem zu leichten Soßen auf Gemüse- oder Joghurtbasis wie eine Erbsen-Minze-Soße. „Durch Kräuter und Gewürze kommen sowohl an Gemüse als auch an Soßen Geschmack und Würze.“ Frische und Würze bringt ein Rotkohlsalat auf den Burger. „Dafür Rotkohl und einen grünen Apfel, am besten einen Granny Smith, schneiden und im Verhältnis zwei zu eins mit frisch geriebenem Meerrettich mischen“, sagt Herrmann.

Rotkohl schmeckt übrigens auch als Beilage – als Salat angemacht mit Frischkäse, Orangensaft und Meerrettich, wie der Koch beschreibt. Wer auch nach einer Alternative zu Pommes sucht, aber keinen normalen Salat möchte, der kann einen Spargelsalat zubereiten. Wer den klassischen Coleslaw möchte, macht vielleicht eine Variante mit Joghurt und Schmand anstelle von Mayonnaise. Die inzwischen sehr beliebten Süßkartoffelpommes sind übrigens kein bisschen kalorienärmer als die normalen.

Sophia Weimer

zur Startseite

Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Dann teilen Sie ihn bitte in den sozialen Medien - und folgen uns auch auf Twitter und Facebook:

Themen zu diesem Artikel:

Kommentare

Leserkommentare anzeigen